贾灿灿：别再让盆底“加班”！这些日常坏习惯比高跟鞋还伤它

一、盆底：身体里被忽视的 “核心支撑队”

很多人不知道，骨盆底部藏着一支默默工作的 “核心支撑队”—— 盆底肌。它就像一张坚韧的 “吊床”，紧紧托住膀胱、子宫、直肠等盆腔器官，既要维持器官的正常位置，又要控制排尿、排便，还得在运动、咳嗽时守住 “门户”，避免器官脱垂。

中医认为，盆底健康与 “气血”“肝肾” 密切相关，气血充足、肝肾强健，盆底肌才能坚韧有力；而不良生活习惯会耗伤气血、损伤筋骨，让这张 “吊床” 松弛无力，被迫 “加班” 承重，久而久之就会出现各种不适。很多人以为高跟鞋最伤盆底，却不知道日常一些不起眼的习惯，对盆底的伤害更隐蔽、更持久。

二、5 个 “隐形杀手”：比高跟鞋还伤盆底的坏习惯

这些日常习惯看似普通，却在悄悄加重盆底负担，让它长期处于 “超负荷工作” 状态：

（一）长期憋尿：让盆底 “时刻紧绷”

伤害原理：膀胱就像一个 “储尿袋”，长期憋尿会让膀胱过度充盈，持续压迫盆底肌；同时，为了控制尿液不溢出，盆底肌会一直处于紧张收缩状态，时间久了就会像过度劳累的肌肉一样，出现松弛、无力，甚至控尿功能下降。

常见场景：工作忙碌时强忍不排尿、睡前懒得起床如厕、长途出行时憋尿等，都会让盆底肌长期 “紧绷”，逐渐失去弹性。

（二）过度依赖腹压：让盆底 “扛下所有”

伤害原理：中医讲 “气顺则脏腑调和”，而长期用力屏气会导致腹压升高，直接压迫盆底 “吊床”。每次腹压增加，盆底肌都要额外用力对抗，反复牵拉下会导致肌纤维损伤、松弛，甚至引发器官脱垂。

常见场景：用力排便（尤其是便秘时）、搬重物时憋气、剧烈咳嗽或打喷嚏时不注意防护，都会让腹压瞬间升高，给盆底带来冲击；长期穿紧身衣、束腰，也会持续增加腹压，加重盆底负担。

（三）久坐不动：让盆底 “失去活力”

伤害原理：久坐会让盆腔部位血液循环不畅，盆底肌长期处于压迫状态，缺乏运动导致肌肉萎缩、弹性下降；同时，久坐还会影响肠道蠕动，引发便秘，进一步增加盆底负担，形成恶性循环。

常见场景：长时间办公、追剧、刷手机时久坐不起，缺乏起身活动的意识，让盆底肌在 “静止压迫” 中逐渐失去活力。

（四）不良排便姿势：让盆底 “用力不均”

伤害原理：不正确的排便姿势会导致排便费力，增加腹压的同时，让盆底肌受力不均。比如蹲厕时过度用力、坐马桶时身体前倾不够，都会让盆底肌在排便时承受额外压力，长期下来容易导致肌肉疲劳、松弛。

常见场景：排便时看手机、看书导致时间过长，或坐马桶时双脚悬空，都会让盆底肌在排便过程中 “额外加班”，加重损伤。

（五）饮食失衡：让盆底 “失去营养支撑”

伤害原理：中医认为 “脾为气血生化之源”，饮食不当会损伤脾胃功能，导致气血不足，无法滋养盆底肌，让其变得脆弱易损；同时，饮食失衡还会引发便秘、肥胖，间接加重盆底负担。

常见场景：长期吃辛辣、油腻、生冷食物，或饮水不足、膳食纤维摄入过少，都会影响脾胃运化和肠道健康，进而影响盆底肌的营养供应和功能状态。

三、盆底受损的 “预警信号”：身体在提醒你 “该休息了”

当盆底肌长期 “加班” 出现损伤时，身体会发出明显的预警信号，需要及时关注：

控尿异常：咳嗽、打喷嚏、大笑或运动时，出现不自主漏尿；或尿频、尿急，想排尿时无法控制，甚至夜间频繁起夜。

排便问题：排便费力、排便不尽感，或出现便秘、腹泻交替；部分人还可能出现大便失禁、便血等情况。

下坠不适：感觉下腹部有坠胀感、异物感，或在劳累、久站后加重，平躺休息后缓解，这可能是器官脱垂的早期表现。

其他表现：性生活时出现不适或疼痛，或伴随腰骶部酸痛、乏力等症状，也可能与盆底肌功能异常相关。

这些信号说明盆底肌已经 “不堪重负”，需要及时调整生活习惯，避免损伤进一步加重。

四、中医 + 日常：4 个方法，让盆底 “轻松工作”

结合中医养护理念和日常护理，通过以下 4 个方法，能减轻盆底负担，让它恢复活力，不再 “加班”：

（一）气血滋养：给盆底 “补充能量”

饮食调理：多吃健脾养胃、益气养血的食物，如山药、小米、南瓜、红枣、桂圆、瘦肉、鱼虾等，帮助脾胃运化，生成充足气血，滋养盆底肌；避免过多吃辛辣、油腻、生冷食物，减少对脾胃的刺激。

规律作息：中医讲 “人卧则血归于肝”，熬夜会耗伤肝肾精血，影响盆底肌的营养供应。保持每天 7-8 小时睡眠，晚上 11 点前入睡，让身体有足够的时间修复和滋养盆底肌。

（二）适度运动：让盆底 “充满活力”

盆底肌训练：每天进行 5-10 分钟的盆底肌收缩练习，收缩时感觉盆底肌向上提拉，保持 3-5 秒后放松，重复 10-15 次；可在刷牙、看电视时进行，简单方便，能增强盆底肌弹性和力量。

全身运动：选择散步、慢跑、游泳、瑜伽等温和运动，避免剧烈运动；每天坚持 30 分钟，促进盆腔血液循环，改善盆底肌的营养供应和功能状态；运动时避免过度憋气、用力，减少腹压对盆底的冲击。

（三）改善习惯：减轻盆底 “工作负担”

拒绝憋尿：养成规律排尿的习惯，每隔 2-3 小时就主动排尿一次，避免膀胱过度充盈；睡前 1 小时尽量少喝水，减少夜间起夜对盆底的影响。

优化排便：每天饮水量不少于 1.5-2 升，多吃富含膳食纤维的蔬菜、水果和粗粮，保持排便通畅；排便时专注，时间控制在 5-10 分钟内，坐马桶时可在脚下踩一个小板凳，让身体呈自然蹲姿，减少排便费力。

避免久坐：每隔 1 小时起身活动 5-10 分钟，做一些简单的拉伸动作，促进盆腔血液循环，缓解盆底肌的压迫；日常穿宽松、透气的衣物，避免束腰、紧身裤等增加腹压的服饰。

（四）中医养护：温和调理盆底功能

温水养护：每天用 40℃左右的温水清洗外阴，保持局部清洁干燥，避免感染；每周可进行 1-2 次温水坐浴，每次 10-15 分钟，促进盆腔血液循环，缓解盆底肌紧张。

穴位按揉：按揉腹部的关元穴（脐下 3 寸）、中极穴（脐下 4 寸），以及下肢的足三里穴（外膝下 3 寸）、三阴交穴（内踝上 3 寸），每个穴位按揉 1-2 分钟，以酸胀为度，能疏通经络、调和气血，辅助改善盆底功能（无需精准定位，按揉时感觉酸胀即可）。

五、这些情况需要重视：及时调理避免加重

如果出现以下情况，说明盆底损伤可能已经影响正常生活，需要及时关注并调理：

漏尿频繁，影响日常工作和社交；

下腹部坠胀感、异物感明显，久站或劳累后加重；

排便困难、排便不尽感持续超过 1 周，或出现便血、大便失禁；

伴随腰骶部酸痛、性生活不适，且调整生活习惯后无改善。

这些情况若长期忽视，可能导致器官脱垂加重、功能障碍加剧，需要通过科学调理或专业干预改善。

六、结语：呵护盆底，让 “核心支撑队” 轻松工作

盆底肌就像身体里的 “隐形英雄”，默默支撑着盆腔器官，维持着正常的生理功能。但它也需要休息和呵护，长期的不良习惯会让它被迫 “加班”，逐渐出现损伤和功能下降。

不要等到出现漏尿、坠胀等不适才重视，从现在开始，调整日常习惯，拒绝憋尿、避免久坐、规律排便、合理饮食，再搭配适度的运动和中医养护，就能让盆底肌 “轻松工作”，远离损伤困扰。

盆底健康是女性整体健康的重要基础，重视盆底的养护，就是在守护身体的 “核心支撑”。让这张坚韧的 “吊床” 始终保持弹性和力量，才能让身体更舒适、生活更安心，远离盆底相关的健康烦恼。

(贾灿灿 郑州大学第一附属医院南院区 妇科二病区 主管护师)

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