郑昊：肩周炎总反复？别瞎甩胳膊！中医推荐“画圈圈”新玩法，越玩越轻松

一、肩周炎反复，核心是 “关节粘连” 没解开

肩周炎的本质是肩关节周围的肌腱、韧带、滑囊等软组织发生无菌性炎症，进而引发粘连 —— 就像关节周围的 “筋” 和 “骨” 粘在了一起，导致肩关节活动受限、疼痛。很多人之所以病情反复，关键在于只缓解了表面炎症，却没彻底松解粘连；反而盲目甩胳膊、高强度拉伸，会加重软组织损伤，让粘连更严重，形成 “疼痛 - 不敢动 - 更粘连 - 更疼痛” 的恶性循环。

肩关节是人体活动范围最大的关节，周围布满了负责稳定和活动的软组织，一旦炎症发作，这些组织会充血、水肿，愈合过程中容易形成瘢痕组织，像 “胶水” 一样把关节周围的结构粘住。尤其是长期不活动时，粘连会加速加重，哪怕炎症暂时消退，僵硬和疼痛也会反复出现，这正是肩周炎难以根治、容易复发的核心原因。

二、为啥越瞎甩胳膊，病情越反复？错误锻炼的 “坑” 要避开

很多人觉得肩周炎是 “活动少了”，于是盲目进行甩胳膊、拉单杠、用力掰肩等锻炼，殊不知这些做法反而会让病情雪上加霜：

暴力拉伸会撕裂本就脆弱的软组织，加重炎症和水肿，愈合后形成更严重的粘连；

甩胳膊时的离心力会冲击肩关节，导致关节囊、肌腱等结构受损，诱发新的疼痛；

错误姿势下的锻炼，会让受力集中在受损部位，无法达到松解粘连的目的，反而加剧组织劳损。

肩周炎的锻炼核心是 “温和、循序渐进、针对性松解”，而不是追求 “活动幅度越大越好”。中医骨伤调理肩周炎，讲究 “顺其筋脉、缓其粘连”，避免暴力干预，这也是 “画圈圈” 等温和锻炼方法有效的关键。

三、中医视角：肩周炎是 “筋脉拘挛、气血瘀滞”

中医骨伤科认为，肩周炎的核心病机是 “筋脉拘挛、气血瘀滞”—— 肩关节周围的 “筋”（肌腱、韧带等）因劳损、受凉、外伤等因素，导致气血运行不畅，瘀血阻滞经络，“不通则痛”；同时气血无法滋养筋脉，导致筋脉拘挛、僵硬，活动受限。

1. 中医对复发的认知

劳损未愈：长期保持不良姿势、反复劳累，导致筋脉持续耗伤气血，炎症和粘连反复出现；

寒湿未散：肩关节暴露在外，寒湿之邪易侵入筋脉，导致气血凝滞、筋脉收缩，加重粘连和疼痛，尤其天气变化时更易复发；

锻炼不当：暴力拉伸或过度休息，要么加重筋伤，要么让筋脉更趋僵硬，都不利于粘连松解。

2. 中医调理的核心原则：“舒筋通络、松解粘连、活血止痛”

中医调理肩周炎，不追求快速 “掰开” 关节，而是通过温和锻炼、手法、中药等方式，逐步疏通经络、促进气血循环，让粘连的软组织慢慢松解，从根源上减少复发，核心是 “顺势而为、以柔克刚”。

四、中医推荐：“画圈圈” 新玩法，温和松解不受伤

“画圈圈” 是中医骨伤科常用的肩周炎康复锻炼，核心是通过缓慢、温和的圆周运动，活动肩关节周围的软组织，逐步松解粘连，同时促进气血循环，缓解疼痛，相比瞎甩胳膊，更安全、更有效。

1. 基础版 “画圈圈”：适合急性期（疼痛明显、活动受限）

站姿 / 坐姿均可，全身放松，手臂自然下垂，肘关节微屈（避免伸直硬甩）；

以肩关节为中心，缓慢将手臂向前画小圆圈，半径从 5-10 厘米开始，速度要慢，每圈保持 3-5 秒，每次画 10-15 圈；

再换方向，向后画同样的小圆圈，动作保持缓慢、平稳，感受肩关节周围的拉伸感，不追求疼痛阈值，以舒适为度；

每天可进行 2-3 组，每组之间休息 5 分钟，让软组织有时间适应。

2. 进阶版 “画圈圈”：适合缓解期（疼痛减轻、活动度改善）

手臂自然下垂，肘关节微屈，先向侧方画小圆圈（从身体侧面缓慢向上画弧，再向下回落），半径逐渐扩大到 15-20 厘米，保持动作缓慢、连贯；

再结合前后方向，进行 “8” 字形画圈，先小幅度练习，适应后再慢慢扩大范围，每次 15-20 圈，每天 2 组；

可手持轻物（如矿泉水瓶、小哑铃，重量 1-2 公斤）进行，增加锻炼效果，但需确保动作标准，不出现疼痛加剧。

3. 核心要点：“慢、稳、松”，避开疼痛红线

慢：全程保持缓慢运动，避免快速甩动，让粘连的软组织有时间逐步松解，减少损伤风险；

稳：身体保持稳定，不要弯腰、耸肩，让力量集中在肩关节，避免代偿性动作；

松：全身放松，尤其是肩部肌肉，不要刻意发力，感受 “筋脉舒展” 的感觉，若出现尖锐疼痛，立即停止，缩小圆圈半径。

五、除了 “画圈圈”，这些中医调理方法也能防复发

“画圈圈” 是核心锻炼，但结合其他中医调理，能更全面地松解粘连、预防复发，尤其适合反复发作者。

1. 中药调理：内外兼顾，活血通络

外用：用红花、当归、川芎、透骨草、艾叶等中药煮水，毛巾浸湿后温敷肩部，每次 15-20 分钟，每天 1 次，能促进局部血液循环，缓解肌肉紧张和粘连；也可贴敷具有活血化瘀、舒筋止痛功效的中药膏药，直接作用于患处；

内服：若疼痛明显、气血瘀滞严重，可在中医师指导下服用中药方剂（如桃红四物汤），从内调理气血，疏通经络，减少炎症反复。

2. 手法松解：专业调理，精准解粘

按摩放松：用手掌或指腹按揉肩部肌肉（肩井穴、肩髃穴、阿是穴等），每次 5-10 分钟，力度以酸胀为度，重点按揉僵硬、疼痛的部位，缓解肌肉痉挛；

被动松解：由专业中医骨伤医生操作，通过 “拔伸、旋转、理筋” 等手法，温和松解肩关节周围的粘连组织，调整关节位置，改善活动度，每次治疗后配合 “画圈圈” 锻炼，巩固效果。

3. 针灸 / 艾灸：疏通经络，温经散寒

针灸：针刺肩井、肩髃、肩贞、曲池、合谷等穴位，能疏通肩部经络、调和气血，缓解疼痛和僵硬，每周 2-3 次，每次 20 分钟；

艾灸：艾灸肩井穴、肩关节周围疼痛部位，每次 15 分钟，每周 2-3 次，能温通经络、驱散寒湿，尤其适合受凉后复发的患者，减少寒湿对筋脉的刺激。

4. 日常防护：避开诱因，减少复发

避免受凉：肩关节保暖是关键，天气寒冷时穿高领衣服、戴围巾，避免直接吹空调、风扇，睡觉时不要露肩；

纠正姿势：避免长期低头、含胸、耸肩，每隔 30-40 分钟，活动一下肩部（做 5-10 次 “画圈圈”），避免肌肉持续紧张；

适度休息：避免过度使用肩关节（如提重物、长时间抬臂），疼痛期间减少洗衣、做饭等家务，让肩部得到充分休息；

控制体重：体重超标会增加肩部负担，尤其是低头时，颈椎压力增大，间接影响肩关节，通过合理饮食和运动控制体重，能减少肩周炎复发风险。

六、关键提醒：这样做，能让复发率大幅降低

肩周炎反复，往往是 “锻炼不坚持、防护不到位” 导致的，做好以下几点，能有效降低复发概率：

锻炼要坚持：“画圈圈” 等锻炼需长期坚持，即使疼痛缓解，也建议每天花 10-15 分钟练习，保持肩关节灵活性，避免粘连再次形成；

循序渐进不急躁：不要追求快速恢复，粘连松解需要时间，尤其是慢性患者，可能需要 1-3 个月的坚持，逐步扩大活动范围，避免急于求成导致损伤；

及时干预早期症状：若出现肩部轻微僵硬、活动时隐痛，立即开始 “画圈圈” 锻炼 + 中药热敷，早期干预能快速缓解症状，避免发展为严重粘连；

定期复查：反复发作者，建议每 1-2 个月找中医骨伤医生评估一次，调整锻炼和调理方案，及时解决潜在的粘连问题。

总结：肩周炎反复不可怕，“温和调理 + 坚持锻炼” 是关键

肩周炎的核心问题是 “粘连”，反复复发的根源是 “错误锻炼 + 诱因未除”。中医推荐的 “画圈圈” 锻炼，以 “温和、缓慢、松解” 为核心，能有效避免暴力损伤，逐步解开粘连；再结合中药、手法、针灸等调理，以及日常防护，就能从根源上减少复发，让肩关节逐步恢复灵活。

中医骨伤调理肩周炎，讲究 “三分治、七分养”，锻炼和防护的重要性远超单纯治疗。希望通过这些知识，让大家避开 “瞎甩胳膊” 的误区，掌握科学的调理方法，不用再被反复的肩痛困扰，让肩关节越 “玩” 越轻松。如果粘连严重、活动受限明显，建议及时找专业中医骨伤医生评估，制定个性化调理方案～

(郑昊 河南省中医院（河南中医药大学第二附属医院） 骨病一区 主治医师)

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