怎样「骑车」才有锻炼效果?运动专家:要达到这个呼吸状态
9月17日是世界骑行日,《生命时报》采访专家,列出达到骑行效果的要点,并教你一套骑车的正确姿势。
受访专家
西安体育学院运动与健康科学学院教授 苟 波
国家自行车队教练员、博士 李 卫
北京清华长庚医院康复医学科主任 潘 钰
骑行,给身体带来有益变化
早亡风险降四成
预防糖尿病
增强心肺功能
锻炼下肢肌肉
消除疲劳
保持身体年轻
提高认知能力和记忆力
骑行有个最宜强度
骑自行车可以全面锻炼人体的内脏器官,尤其提高心肺耐力作用明显。长期坚持骑车能使心肌发达、收缩有力,血管壁弹性增强,肺活量增大,提升呼吸系统功能。
建议每次骑车锻炼至少保证在30分钟以上,以中等强度为宜,即呼吸感觉到微喘、心率控制在120~150次/分钟。
骑自行车,加上车座坚硬、路面颠簸,会让人体会阴部处于长时间受压状态,影响局部血液循环,会导致男性前列腺区域疼痛不适,骑行时间越长,症状越明显。
过度骑行对女性来说,也会造成阴部的血管和神经受压,从而导致会阴部麻木、疼痛,发生的几率和骑车的时间、强度相关。
调车有讲究
屁股高、身体前趴是标准骑姿,这种姿势能减少迎风横截面积,削减风阻,提升骑行速度,是专业运动员或业余爱好者的常用姿势。
但对普通锻炼者来说,实际操作会有一定难度,建议参考以下3点调整车座高度及角度,舒适骑行:
端坐在车座上,把曲柄与车架斜梁放在一条线上,脚跟放到脚踏上,以腿刚好能伸直为宜,这样可保证骑车时不会过分屈膝或踮脚,且有利于发力。
骑行时前脚掌拇指球处正好能踩到脚踏轴上。
静止时,曲柄放在水平位置,脚踩在脚蹬上,膝关节应与脚踏轴在一条垂线上。
装备要充足
户外骑行有一定危险性,尤其是长途骑行,保护装备必不可少。骑行时佩戴头盔、手套等,长途骑行最好随车携带气筒、备用车胎、水壶等物品。同时,户外骑行最好结伴而行,相互照顾。
骑行过程中要遵守交通法规,不可争强好胜,注意安全和路况,长距离下坡要减速。
速度参考心率值
年龄、运动史、性别都是影响运动强度的关键因素,加上每个人的体质差异较大,骑行速度没有统一标准。
一般情况下,建议以心率划分强度,即用220减去年龄,得出的数字就是最大心率值。对于普通骑行爱好者,锻炼中心率值达到最大心率的60%就可以了,随着水平的提高可以逐渐提高至80%。
时长要因人而异
注意热身和放松
热身能让身体更快地进入状态,避免突然发力导致的肌肉、软骨、肌腱等组织损伤。运动后还要及时缓和放松,否则长时间运动会造成乳酸堆积,带来肌肉酸痛感和僵硬。
放松方法很简单,在车上就能完成,比如计划骑行两小时,可在前后各20分钟都以慢骑为主。也可在此基础上,做一些拉伸运动、原地踏步、弓步拉腿都是不错的选择。
科学应对骑行中的健康问题
这些问题包括颈肩痛、背痛、腰痛、膝关节痛、足底痛、腕关节痛、骨盆骶尾部疼痛等。
康复医师会评估肌肉力量、紧张度、脊柱和四肢关节活动度、生物力线、足底压力等,寻找引起疼痛或不适的病因,进行针对性的调整和矫治,并指导骑行者日常健康管理和康复训练。
对特殊人群的骑行提醒:
1. 从安全角度考虑,不建议老年人或12岁以下儿童独自骑行,尤其是在交通道路上,否则容易导致交通事故。
2. 儿童不宜使用成人自行车,因为身材娇小,难以很好控制车辆,且骑行姿势必定异常,容易造成损伤。
3. 老年人视力、听力及平衡协调功能退化,容易摔倒造成骨折、脑外伤、软组织损伤等情况。
骑行防疫小贴士
总体来说,自行车为露天环境下使用,不会造成骑行人在密闭空间内聚集,产生交叉感染的可能性较低,但仍要做到以下5点:
◎骑行前,使用消毒物品对车把、刹车、车座等车辆关键部位进行擦拭。
◎佩戴口罩、手套骑行。
◎骑行路上,尽量避免摘下口罩,避免与他人交谈。
◎抵达目的地后,用流动的清水洗手,确保手部干净,再摘下口罩。
◎脱下的外穿大衣挂在通风处或直接晒在通风处,并对钥匙等暴露在外的物品消毒。▲