王红辉：肩周炎越痛越要动？正确锻炼方法看这里

肩周炎，又称“冻结肩”，是中老年人常见的骨关节疾病，主要表现为肩关节疼痛、活动受限，严重时手臂无法上举、外展，甚至影响穿衣、梳头、吃饭等日常活动。很多人被肩周炎的疼痛困扰，流传着“肩周炎越痛越要动”的说法，不少患者信以为真，盲目用力锻炼，结果不仅没有缓解疼痛，反而加重了病情，导致肩关节粘连更严重。其实，“越痛越要动”的说法并非绝对，关键在于“正确锻炼”——科学的锻炼能松解粘连、缓解疼痛，而错误的锻炼只会适得其反。今天就为大家科普，肩周炎的正确锻炼方法，帮大家避开误区、科学康复。

首先要明确，肩周炎的核心病理变化是肩关节周围的肌腱、韧带、滑囊等组织发生炎症、粘连，导致关节活动受限、疼痛加剧。锻炼的目的是松解粘连、改善关节活动度、增强肩关节周围肌肉力量，从而缓解疼痛、恢复关节功能。但锻炼的前提是“循序渐进、量力而行”，绝非“盲目用力、越痛越动”。若锻炼时不顾疼痛，强行拉伸、用力活动，会加重局部炎症和组织损伤，导致粘连更严重，疼痛加剧，甚至形成恶性循环。

很多人存在一个误区：认为锻炼时越痛，效果越好，只要忍住疼痛坚持锻炼，就能快速康复。其实不然，肩周炎的锻炼讲究“无痛或微痛原则”，锻炼时若出现剧烈疼痛，说明已经超出了身体的承受范围，此时应立即停止，避免进一步损伤。正确的做法是，在不引发剧烈疼痛的前提下，逐步增加锻炼强度和活动范围，循序渐进地松解粘连，才能达到理想的康复效果。

肩周炎的正确锻炼，需遵循“先缓解炎症、再松解粘连、最后增强力量”的原则，分阶段进行，以下是适合大多数患者的正确锻炼方法，简单易操作，在家就能轻松完成，重点规避错误发力，确保安全有效。

第一阶段：缓解炎症，放松关节（适合疼痛明显、活动受限严重的初期患者）。此阶段的核心是放松肩关节，缓解炎症和疼痛，为后续锻炼打下基础，避免强行活动。

1.  钟摆运动：站立，双脚与肩同宽，身体微微前倾，患侧手臂自然下垂，像钟摆一样，缓慢地前后摆动、左右摆动，每次摆动10-15次，每天2-3组。动作要缓慢、轻柔，无需用力，重点是放松肩关节，缓解肌肉紧张和疼痛，避免摆动幅度过大引发不适。

2.  毛巾拉伸：将毛巾放在身后，双手抓住毛巾两端，用上方的手臂轻轻拉动毛巾，带动患侧手臂缓慢上抬，至有轻微牵拉感即可，保持5-10秒后缓慢放下，每次10-15次，每天2-3组。注意动作要轻柔，不要强行拉扯，避免加重疼痛。

第二阶段：松解粘连，改善活动度（适合疼痛缓解、关节活动略有改善的中期患者）。此阶段重点是逐步扩大肩关节活动范围，松解粘连，进一步缓解疼痛。

1.  手指爬墙：面对墙壁站立，双脚与肩同宽，患侧手臂自然下垂，手指贴紧墙壁，缓慢向上“爬行”，至有轻微牵拉感时停止，保持5-10秒后缓慢放下，每次10-15次，每天2-3组。可逐步增加爬行高度，切勿急于求成，避免强行上举引发疼痛。

2.  外展拉伸：站立，双脚与肩同宽，患侧手臂自然下垂，用健侧手抓住患侧手腕，缓慢将患侧手臂向外展开，至有轻微牵拉感时停止，保持5-10秒后缓慢放下，每次10-15次，每天2-3组。动作要缓慢，避免用力过猛，防止损伤肩关节周围组织。

第三阶段：增强力量，巩固效果（适合疼痛基本缓解、关节活动度明显改善的后期患者）。此阶段重点是增强肩关节周围肌肉力量，稳定关节，预防复发。

1.  弹力带外展：将弹力带一端固定，患侧手臂穿过弹力带，保持手臂与身体呈90度，缓慢向外拉动弹力带，至有轻微发力感时停止，保持5-10秒后缓慢放松，每次10-15次，每天2-3组。注意发力时不要耸肩，保持肩关节稳定。

2.  靠墙夹背：后背靠墙站立，双脚与肩同宽，双臂自然下垂，然后肩胛骨向后、向中间夹紧，感觉后背中心被挤压，保持5-10秒后放松，每次10-15次，每天2-3组。这个动作能增强肩关节周围肌肉力量，稳定肩关节，减少粘连复发的可能。

除了正确的锻炼方法，以下3个注意事项也至关重要，直接影响康复效果，一定要严格遵守。

1.  坚持“无痛原则”：锻炼时以轻微牵拉感、酸胀感为宜，若出现剧烈疼痛，立即停止，切勿强行坚持，避免加重损伤；锻炼后若疼痛加剧，可适当休息，必要时进行热敷缓解。

2.  循序渐进，持之以恒：肩周炎的康复是一个长期过程，切勿急于求成，每天坚持锻炼，逐步增加锻炼强度和活动范围，才能达到松解粘连、恢复功能的效果，一般坚持1-3个月，症状会明显改善。

3.  配合其他护理：锻炼的同时，可配合热敷、理疗等方式，促进局部血液循环，缓解炎症和疼痛；注意肩关节保暖，避免受凉，受凉会加重炎症和疼痛；避免长期保持一个姿势，定时活动肩关节，预防粘连加重。

在此提醒大家，肩周炎“越痛越要动”的说法，关键在于“正确动”，而非“盲目动”。错误的锻炼只会加重病情，而科学、循序渐进的锻炼，才能帮助松解粘连、缓解疼痛、恢复关节功能。如果肩周炎疼痛剧烈、活动严重受限，建议先前往医院就诊，在医生指导下进行规范治疗，再配合正确的锻炼，才能更快康复。记住，科学锻炼、耐心坚持，才能摆脱肩周炎的困扰，恢复肩关节的灵活自如。

(王红辉 南阳医学高等专科学校第一附属医院 骨科二病区 副主任医师)

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