李艳香：高发季守护心脑健康：饮食与运动的科学指南
秋冬季节（或换季时期）是心脑血管疾病的高发阶段，气温骤降会导致血管收缩、血液黏稠度升高，增加高血压、冠心病、脑卒中等疾病的发病风险。心脑血管疾病的预防需从日常入手，饮食与运动作为核心干预手段，能有效降低发病概率，守护心脑健康。本文将结合高发季的生理特点，为大家提供科学的饮食与运动建议。
饮食预防：以“清、淡、匀”为核心，调节血管状态
饮食对心脑血管的影响直接且持久，高发季饮食需遵循“低脂、低糖、低盐、高纤维、高营养”的原则，通过合理搭配食材，改善血液黏稠度，减轻血管负担。
一、控制关键营养素摄入，减少血管损伤
低盐饮食是预防心脑血管疾病的首要前提。高盐摄入会导致水钠潴留，升高血压，损伤血管内皮。高发季需严格控制每日盐摄入量在5克以内，避免食用咸菜、腊肉、加工肉类、酱类等高盐食物，烹饪以蒸、煮、炖、凉拌为主，减少用盐量。同时，要限制隐形盐摄入，如酱油、鸡精、咸菜汤等，养成清淡饮食习惯。
减少脂肪与胆固醇摄入，降低血液黏稠度。避免过多食用动物内脏、肥肉、油炸食品、奶油蛋糕等高饱和脂肪、高胆固醇食物，这类食物会导致血脂升高，形成动脉粥样硬化斑块，堵塞血管。可选择橄榄油、茶籽油等植物油，每日烹调用油不超过25克，同时适量摄入深海鱼、坚果等富含不饱和脂肪酸的食物，不饱和脂肪酸能调节血脂代谢，保护血管内皮。
控制糖分摄入，预防代谢紊乱。过多糖分摄入会转化为脂肪堆积，引发肥胖、糖尿病，进而诱发心脑血管疾病。高发季需少吃甜食、含糖饮料、精制米面等，多选择全谷物、杂豆等复合碳水化合物，延缓血糖上升，减少脂肪堆积。
二、多吃保护性食材，增强血管韧性
补充优质蛋白质，维持血管弹性。可适量食用瘦肉、鸡蛋、牛奶、豆制品等优质蛋白，蛋白质是修复血管内皮的重要原料，能增强血管韧性，减少血管损伤。每日蛋白质摄入量需根据体重调整，一般每公斤体重摄入1-1.2克，避免过量摄入增加肾脏负担。
多吃高纤维食物，促进肠道蠕动与血脂代谢。蔬菜、水果、全谷物、杂豆等富含膳食纤维，能促进胆固醇排出，降低血液中甘油三酯、低密度脂蛋白含量，同时增加饱腹感，控制体重。高发季可多选择菠菜、芹菜、西兰花、木耳、香菇等蔬菜，以及苹果、柚子、猕猴桃、蓝莓等富含维生素C的水果，维生素C能抗氧化，保护血管。
适量补充矿物质，调节血管功能。钾元素能促进钠排出，调节血压，可多吃香蕉、橙子、土豆、菠菜等富含钾的食物；镁元素能放松血管平滑肌，改善血液循环，可适量食用坚果、燕麦、深绿色蔬菜等。但需注意，肾功能不全者需控制钾、镁的摄入量，避免加重病情。
三、养成良好饮食习惯，规避健康风险
规律三餐，避免暴饮暴食。高发季气温低，人们食欲增强，但若暴饮暴食，会导致胃肠道负担加重，血液集中于胃肠道，使心脑供血不足，诱发疾病。建议三餐定时定量，晚餐不宜过饱，吃到七分饱即可，睡前3小时避免进食。
足量饮水，降低血液黏稠度。秋冬季节气候干燥，人体水分流失快，血液易黏稠，增加血栓形成风险。每日需饮用1500-2000毫升温水，少量多次饮用，避免一次性大量饮水，晨起空腹喝一杯温水，能有效唤醒血液循环，预防血栓。避免饮用浓茶、咖啡等刺激性饮品，以免引起血管收缩、血压波动。
运动预防：以“温和、适度、规律”为原则，改善血液循环
高发季运动需兼顾保暖与安全性，避免剧烈运动引发血管剧烈收缩，选择温和的运动方式，规律锻炼能增强心肺功能，改善血液循环，降低血液黏稠度，减少心脑血管疾病发病风险。
一、选择适宜运动方式，规避运动风险
优先选择有氧运动，这类运动能有效锻炼心肺功能，促进血液循环。适合高发季的有氧运动包括快走、慢跑、太极拳、瑜伽、游泳、骑自行车等，运动强度以中等强度为宜，即运动时心率控制在（220-年龄）×（60%-70%），运动时能正常交谈，无明显气喘、头晕等不适。
避免剧烈运动与空腹运动。剧烈运动如快速跑、大重量负重训练、高强度间歇训练等，会导致血压骤升、心率加快，增加心脏负担，易诱发心绞痛、脑出血等疾病；空腹运动时，人体能量不足，可能出现低血糖，引发头晕、心慌，增加意外风险。运动前可适量进食少量碳水化合物，如面包、香蕉等，补充能量。
二、把控运动细节，保障运动安全
控制运动时间与频率。高发季运动时间不宜过长，每次30-60分钟即可，每周坚持3-5次，避免过度运动导致身体疲劳。运动时间尽量选择上午10点后或下午2-4点，此时气温相对较高，血管收缩程度较轻，能减少运动风险；避免在清晨气温过低时运动，清晨人体血液黏稠度最高，且气温低，血管易收缩，发病风险较高。
做好运动前后准备工作。运动前需热身10-15分钟，通过活动关节、拉伸肌肉，促进血管扩张，避免突然运动导致血管收缩、肌肉拉伤；运动后需放松5-10分钟，缓慢降低心率与血压，避免立即停止运动，以免引起血液淤积，增加血栓风险。同时，运动时需注意保暖，穿戴合适的衣物，避免受凉，运动后及时更换汗湿衣物，预防感冒，感冒可能诱发心脑血管疾病急性发作。
三、特殊人群运动需谨慎，个性化调整方案
高血压、冠心病、糖尿病等基础疾病患者，高发季运动前需咨询医生，根据自身病情制定个性化运动方案，避免盲目运动。血压控制不稳定者，避免剧烈运动，可选择太极拳、慢走等温和运动；冠心病患者运动时需携带硝酸甘油等急救药物，若出现胸闷、胸痛、头晕等不适，需立即停止运动，及时就医。
老年人运动需量力而行，避免运动强度过大，可在家人陪同下运动，选择场地平坦、环境安全的地方，如公园、小区内，预防摔倒等意外发生。肥胖人群运动时需循序渐进，先从低强度运动开始，逐渐增加运动时间与强度，避免关节负担过重。
结语
心脑血管疾病高发季的预防，是一场“饮食+运动”的双重守护战。饮食上坚守清淡均衡原则，为血管提供充足营养、减轻血管负担；运动中遵循温和规律理念，增强心肺功能、改善血液循环。同时，还需配合规律作息、戒烟限酒、保持良好心态，定期监测血压、血脂、血糖，才能全方位守护心脑健康。愿大家在高发季做好科学防护，远离心脑血管疾病困扰，拥抱健康生活。
(李艳香 获嘉县徐营镇卫生院 内科\全科医学科)
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