白燕：老人失眠别硬扛！不吃安眠药，这几个小方法助你一夜好眠
“人老了，觉就少了”，这句话让很多老年人将失眠当成了衰老的“正常现象”，默默硬扛。殊不知，长期失眠绝非小事，它不仅会让老人白天精神萎靡、记忆力下降，还可能诱发或加重高血压、脑血管疾病等慢性病症，甚至增加认知障碍的发病风险。作为脑病科医生，经常会遇到因长期失眠前来就诊的老年患者，他们中不少人曾依赖安眠药助眠，却陷入“吃药能睡、停药更糟”的恶性循环。其实，老人失眠无需硬扛，也不必急于求助安眠药，掌握以下几个科学小方法，就能有效改善睡眠质量，安享一夜好眠。
首先要明确，老年人睡眠时长减少、睡眠变浅，确实是生理衰老的正常表现，一般每晚睡眠6-7小时即可满足需求。但如果出现入睡困难（躺下30分钟以上仍无法入睡）、夜间易醒（醒来3次以上）、早醒（比平时提前1小时以上醒来且无法再睡）、日间困倦却难以入睡等情况，持续超过1个月，就属于病理性失眠，必须及时干预。长期失眠会直接影响大脑的休息与修复，导致脑供血供氧相对不足，进而出现头晕、头痛、注意力不集中等症状，对于本身就有脑动脉硬化、脑梗死等基础脑病的老人，还可能诱发病情加重，不可掉以轻心。
很多老人失眠后，第一反应是想通过安眠药快速解决问题，但长期服用安眠药存在诸多隐患。一方面，老年人肝肾功能减退，药物代谢能力下降，长期服用易导致药物在体内蓄积，引发头晕、嗜睡、平衡失调等不良反应，增加跌倒、骨折的风险；另一方面，长期使用会产生依赖性和耐药性，需要不断增加剂量才能达到同样的助眠效果，一旦停药，失眠症状可能会反弹加重，甚至出现焦虑、烦躁等戒断反应。因此，脑病科医生通常不建议老年人首选安眠药，而是优先推荐安全有效的非药物干预方法。
调整睡眠节律，是改善老人失眠的核心方法。老年人作息相对灵活，更易建立规律的睡眠习惯，关键在于“固定时间入睡、固定时间起床”，即使前一晚睡得不好，第二天也不要赖床补觉，避免打乱生物钟。建议每晚21:00-22:00之间入睡，早晨6:00-7:00起床，逐渐形成身体记忆。此外，要严格控制日间午睡时间，午睡时长以20-30分钟为宜，且不宜在下午3点后午睡，否则会影响夜间睡眠质量，导致入睡困难。
优化睡眠环境，能为老人营造良好的睡眠氛围，助力快速入睡。卧室环境应保持安静、黑暗、凉爽，温度控制在18-22℃之间，湿度以50%-60%为宜。可以安装遮光效果好的窗帘，关闭门窗，避免外界噪音干扰；选择软硬适中的床垫和高度合适的枕头，枕头高度以能支撑颈椎、保持头部与身体水平为宜，材质可优先选择纯棉、乳胶等透气舒适的面料。睡前可提前1小时关闭手机、电视等电子设备，因为电子屏幕发出的蓝光会抑制褪黑素分泌，打乱睡眠节律，不妨让老人看看纸质书、听听舒缓的轻音乐，帮助放松身心。
调整睡前习惯与饮食，能有效缓解睡前焦虑，提升睡眠质量。睡前1小时可进行温和的放松活动，比如温水泡脚15-20分钟，泡脚时可加入适量生姜、艾叶，促进血液循环，缓解身体疲劳；也可进行简单的拉伸运动，放松肩颈、腰背肌肉，避免因肌肉紧张影响入睡。饮食方面，晚餐要清淡易消化，避免吃得过饱、过晚，晚餐时间建议在18:00-19:00之间，少吃油腻、辛辣、过咸的食物，以免加重肠胃负担，影响睡眠。睡前可适量饮用温牛奶，牛奶中含有色氨酸，能促进褪黑素合成，帮助入睡，但要避免饮用浓茶、咖啡、酒精等刺激性饮品，这些饮品会兴奋神经，导致入睡困难、夜间易醒。
适度的日间活动，能有效改善夜间睡眠。老年人可根据自身健康状况，进行适量的体育锻炼，比如早晨散步、打太极拳、做广场舞等，锻炼时长以30-60分钟为宜，避免剧烈运动。适度的运动能促进身体新陈代谢，消耗多余精力，让身体产生轻微疲劳感，从而提升夜间睡眠质量。此外，多参与社交活动，比如和老友聊天、下棋、参加社区活动等，能缓解孤独感和焦虑情绪，保持心情愉悦，对改善睡眠也有很大帮助。需要注意的是，运动应避开睡前1小时，以免运动后神经兴奋，影响入睡。
调节情绪，是改善老人失眠的重要环节。很多老年人失眠与情绪因素密切相关，比如退休后角色转变带来的失落感、对健康状况的担忧、独处时的孤独感等，都可能导致睡前焦虑、胡思乱想，进而影响睡眠。家人要多陪伴老人，多与老人沟通交流，了解他们的心理需求，给予心理安慰和支持；老人自身也要学会调节情绪，睡前不要反复思考烦心事，可通过深呼吸、冥想等方式放松心态，告诉自己“偶尔睡不着也没关系，不必过分焦虑”，过度关注睡眠反而会加重失眠。
需要提醒的是，如果通过上述方法调整1-2个月后，失眠症状仍未改善，且出现日间精神差、记忆力明显下降、情绪异常，或伴有头晕、头痛、肢体麻木等症状，应及时到正规医院的脑病科就诊，排查是否存在脑血管疾病、认知障碍、焦虑抑郁等器质性疾病或心理问题。医生会根据老人的具体情况，制定个性化的干预方案，必要时可在医生指导下短期、小剂量使用安眠药，切勿自行购买安眠药服用，以免引发不良反应。
老人失眠不是小事，也无需硬扛，更不能盲目依赖安眠药。通过调整睡眠节律、优化睡眠环境、改善睡前习惯与饮食、坚持适度运动、调节情绪等科学方法，大多数老人都能摆脱失眠困扰，拥有高质量的睡眠。家人的陪伴与关爱，是老人改善睡眠的强大后盾，让我们共同关注老人的睡眠健康，帮助他们养成良好的睡眠习惯，安享幸福晚年。
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