马晨：足底疼到不敢跑？可能是筋膜炎在跟你的脚“闹别扭”

一、足底筋膜炎不是 “骨头疼”，是 “脚筋” 的劳损抗议

很多人把足底疼痛归咎于 “走路太多累着骨头了”，但其实足底筋膜炎的核心是足底筋膜的无菌性炎症 —— 足底筋膜是连接足跟与前脚掌的一层致密结缔组织，像一张 “弹性筋膜网”，支撑着足弓，缓冲走路、跑步时的冲击力。

正常情况下，这层 “脚筋” 能灵活伸缩，适应足部的各种运动；但当它长期承受过度压力、反复牵拉，或受到外伤、受凉等刺激时，就会出现微小撕裂和炎症反应，引发疼痛。这种疼痛多集中在足跟或足底靠近足跟的部位，走路时加重，跑步时甚至疼到无法发力，本质是 “脚筋” 对过度劳损的 “闹别扭” 式抗议。

二、为啥 “脚筋” 会闹别扭？这些诱因让它不堪重负

足底筋膜炎的发生，离不开 “过度负荷” 与 “外界刺激” 的双重作用，就像一根被反复拉伸的橡皮筋，时间久了自然会失去弹性、出现损伤。

1. 过度使用与受力不当：最核心的 “导火索”

长期过量运动：跑步、跳绳、爬山等运动爱好者，若突然增加运动强度或时长，足底筋膜会反复承受远超其承受能力的冲击力，导致纤维撕裂和炎症；

长时间站立 / 行走：需要长时间保持站立或行走的人群，足底筋膜持续处于紧张状态，血液循环不畅，代谢废物堆积，引发疲劳性炎症；

步态异常：内八字、外八字走路，或走路时足跟先着地的姿势不正确，会改变足底筋膜的受力轨迹，让局部纤维过度牵拉，逐渐诱发炎症。

2. 足部结构异常：先天的 “受力短板”

部分人天生的足部结构，让足底筋膜更容易 “被累到”：

扁平足：扁平足者足弓塌陷，足底筋膜失去正常的支撑结构，需要承受更大的张力才能维持足部稳定，长期下来极易劳损；

高足弓：高足弓者足底压力集中在足跟和前脚掌，足底筋膜被过度牵拉，弹性容易下降，炎症风险升高；

足跟骨刺：足跟部位的骨性突起（骨刺）会刺激周围的筋膜和软组织，诱发炎症反应，加重疼痛。

3. 外界环境与生活习惯：间接加重不适

穿鞋不当：穿鞋底过硬、过薄，或缺乏弹性的鞋子，无法有效缓冲足底压力，让足底筋膜直接承受地面的冲击力；穿高跟鞋会改变足部受力，缩短足底筋膜，长期穿着会导致其紧张、僵硬；

体重超标：体重过重会显著增加足底的整体负荷，尤其是足跟部位的压力，让足底筋膜长期处于超负荷状态，加速劳损；

受凉刺激：足部长期暴露在外，或经常穿潮湿、不保暖的鞋子，寒湿之邪会侵入足底筋膜，导致气血凝滞、筋膜拘挛，加重疼痛和僵硬感。

三、中医视角：足底筋膜炎是 “筋脉劳损、气血瘀滞”

中医骨伤科认为，足底筋膜炎的核心病机是 “筋脉劳损、气血瘀滞”—— 足底的 “筋”（即足底筋膜）因长期牵拉、劳损，导致气血运行不畅，瘀血阻滞经络，不通则痛；若再受寒湿侵袭，筋脉拘挛，疼痛会进一步加重。

1. 中医对病因的认知

劳损致筋伤：长期运动、站立或行走，导致足底筋脉持续耗伤气血，筋失所养而出现僵硬、疼痛；

气血瘀滞：筋膜反复微小撕裂后，局部气血运行受阻，瘀血堆积，形成 “不通则痛” 的病理状态；

寒湿侵袭：寒湿之邪侵入足底经络，导致筋脉收缩、气血凝滞，加重筋膜的紧张和疼痛，尤其在天气变化或受凉后，不适会更明显。

2. 中医调理的核心原则：“舒筋通络、活血止痛”

中医调理足底筋膜炎，注重 “标本兼顾”，既缓解当下的疼痛症状，又修复受损的筋膜组织，核心是通过舒筋通络、活血止痛、温经散寒，恢复足底筋脉的正常气血运行和弹性。

四、科学应对：从日常防护到中医调理，安抚 “闹别扭” 的脚筋

缓解足底筋膜炎的关键是 “减少刺激 + 修复损伤”，早期干预能快速缓解疼痛，避免发展为慢性炎症，影响正常活动。

1. 日常防护：给脚筋 “减负”，避免进一步劳损

适度休息：减少过量运动、长时间站立和行走，避免跑、跳等剧烈运动，让足底筋膜得到充分休息；疼痛明显时，可适当减少走路步数，必要时借助拐杖辅助行走，减轻足底压力；

选对鞋子：优先选择鞋底有弹性、足跟部有缓冲设计、鞋型贴合足部的鞋子，避免穿平底鞋、硬底鞋和高跟鞋；可在医生指导下使用足跟垫或定制矫形鞋垫，分散足底压力，支撑足弓，减轻足底筋膜的张力；

控制体重：通过合理饮食和适度运动，将体重控制在健康范围，减少足底的整体负荷，降低足底筋膜的劳损风险；

注意保暖：避免足部受凉，天气寒冷时穿保暖的袜子和鞋子，避免直接踩在冰冷的地面上，防止寒湿侵袭加重症状。

2. 中医调理：舒筋活血，修复受损筋膜

中药外治：

泡脚：用红花、当归、川芎、艾叶、透骨草等活血化瘀、舒筋通络的中药煮水泡脚，每次 15-20 分钟，每天 1 次，水温控制在 40℃左右，能促进足底血液循环，缓解筋膜紧张和疼痛；

外用膏药：在足跟疼痛部位贴敷具有活血化瘀、消肿止痛功效的中药膏药，如活血止痛膏、云南白药膏等，能直接作用于患处，减轻炎症反应。

手法调理：

按摩放松：用手掌或指腹从足跟向足前掌方向按摩足底筋膜，每次 5-10 分钟，力度以酸胀为度；也可使用筋膜枪、按摩球轻轻滚动足底，缓解筋膜紧张和肌肉疲劳；

牵拉调理：由专业中医骨伤医生操作，通过被动牵拉足底筋膜、放松小腿后侧肌肉（小腿肌肉紧张会牵拉足底筋膜），改善筋膜的弹性和张力，减轻疼痛；日常可自行进行勾脚、踮脚等动作，温和牵拉足底筋膜。

针灸 / 艾灸：

针灸：针刺太冲、涌泉、足三里、三阴交等穴位，能疏通经络、调和气血，缓解足底疼痛和筋膜紧张；

艾灸：艾灸涌泉穴（足底前 1/3 凹陷处）、足跟疼痛部位，每次 10-15 分钟，每周 2-3 次，能温通经络、驱散寒湿，促进局部血液循环，帮助修复受损筋膜。

3. 物理治疗：辅助缓解炎症与疼痛

对于疼痛较明显的患者，可配合物理治疗加速恢复：

冲击波治疗：通过冲击波作用于疼痛部位，能击碎局部的钙化组织，促进血液循环，缓解炎症和疼痛，适用于慢性足底筋膜炎患者；

红外线照射：用红外线灯照射足跟部位，每次 15 分钟，每天 1-2 次，能改善局部血液循环，减轻筋膜的紧张和疼痛。

4. 药物治疗：必要时对症干预

若疼痛剧烈，影响正常生活，可在医生指导下使用药物治疗：

外用药物：涂抹具有抗炎、止痛功效的药膏（如双氯芬酸二乙胺乳胶剂），直接作用于患处，副作用较小；

口服药物：疼痛严重时，可短期服用非甾体类抗炎药（如布洛芬）缓解疼痛，但需避免长期服用，防止出现胃肠道不适等副作用。

五、关键提醒：慢性期需坚持调理，避免反复 “闹别扭”

足底筋膜炎若早期未得到及时干预，可能发展为慢性炎症，疼痛反复发作，甚至影响走路姿态。因此，除了急性期的缓解，还需注重长期调理：

循序渐进恢复运动：疼痛缓解后，不要立即恢复高强度运动，需从低强度、短时间的运动开始（如散步、慢走），逐渐增加运动量，同时做好运动前热身和运动后拉伸，避免足底筋膜再次劳损；

长期坚持足部护理：每天坚持泡脚、按摩足底，定期进行筋膜牵拉，保持足底筋膜的弹性和灵活性；

定期复查：若疼痛持续超过 1-2 个月，或出现疼痛加重、行走困难等情况，需及时就医，通过足部 X 线、超声等检查明确病情，调整治疗方案，避免延误治疗。

总结：足底筋膜炎的核心是 “筋脉劳损”，科学养护是关键

足底筋膜炎的 “闹别扭”，本质是足底筋膜长期超负荷运转后的 “罢工预警”。应对这种不适，核心是 “减负 + 修复”—— 减少足底压力，避免过度劳损，再通过中医调理、物理治疗等方式，修复受损的筋膜组织，缓解疼痛。

(马晨 河南省洛阳正骨医院（河南省骨科医院） 足踝外二科 主治医师)

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