岳慧：从“忍痛”到“控痛”：颈椎病疼痛的自我管理指南
在数字化时代，颈椎病已成为“全民健康杀手”。据中国医疗保健国际交流促进会统计，我国颈椎病发病率达17.3%，20-40岁青壮年占比超60%。长期低头刷手机、伏案工作、不良睡姿等习惯，让颈椎承受着“不能承受之重”。疼痛发作时，有人选择“硬扛”，有人盲目按摩，反而加重病情。本文将结合疼痛科最新理念，教你科学“控痛”，实现从被动忍受到主动管理的转变。
一、疼痛识别：你的颈椎在“报警”吗？
颈椎病疼痛并非单纯“脖子酸”，其表现具有多样性，需精准识别：
1.疼痛类型与分级
急性发作期：多因颈部突然受力或长时间保持同一姿势引发，表现为颈部刺痛、灼痛，活动时加剧，疼痛评分（VAS）可达6-8分，常伴肌肉痉挛。
慢性劳损期：长期积累导致，以钝痛、胀痛为主，VAS评分3-5分，晨起或久坐后加重，休息后缓解。
神经根型：疼痛沿神经走向放射至肩臂，伴麻木、无力，咳嗽或打喷嚏时加重。
脊髓型：严重类型，表现为四肢无力、行走不稳，需立即就医。
2.自我评估工具
VAS疼痛评分法：用0-10分量化疼痛程度（0=无痛，10=剧痛），若评分≥4分且持续＞3天，需干预。
颈部活动度测试：正常前屈、后伸、左右侧屈均应达45°，旋转达60°，若活动受限＞30%，提示颈椎功能受损。
案例：32岁的程序员张先生，长期低头工作后出现颈部刺痛，VAS评分7分，伴右上肢放射痛。通过自我评估，他意识到已进入神经根型颈椎病急性期，立即调整工作姿势并就医，避免了病情恶化。
二、急性期管理：48小时黄金控痛期
当疼痛突然发作时，需遵循“RICE+药物”原则，快速缓解症状：
1.RICE原则升级版
Rest（休息）：立即停止低头动作，使用颈托固定颈部（每次佩戴≤2小时，避免肌肉萎缩）。
Ice（冰敷）：用毛巾包裹冰袋敷于疼痛部位，每次15分钟，每2小时1次，持续48小时，可收缩血管、减轻肿胀。
Compression（加压）：弹性绷带“螺旋缠绕”颈部，压力适中，避免过紧影响呼吸。
Elevation（抬高）：平卧时在颈部下方垫薄枕，保持颈椎自然曲度，促进静脉回流。
2.药物干预
非甾体抗炎药（NSAIDs）：如布洛芬、塞来昔布，可抑制前列腺素合成，缓解疼痛与炎症。注意胃溃疡患者慎用。
肌肉松弛剂：如乙哌立松，适用于伴肌肉痉挛者，需严格遵医嘱用药。
外用贴剂：氟比洛芬凝胶贴膏、洛索洛芬钠贴剂，局部渗透，减少胃肠道副作用。
3.禁忌行为
避免盲目按摩：急性期按摩可能加重神经水肿，甚至导致瘫痪。
禁止剧烈运动：如甩头、仰卧起坐等，可能引发颈椎错位。
案例：45岁的李女士因长时间织毛衣后颈部剧痛，VAS评分8分。她立即冰敷、佩戴颈托，并口服塞来昔布，48小时后疼痛缓解至3分，为后续康复奠定基础。
三、慢性期康复：重建颈椎“防护网”
疼痛缓解后，需通过科学康复训练增强颈椎稳定性，预防复发：
1.麦肯基疗法：纠正颈椎曲度
收下巴练习：坐直或站立，水平收下巴至双下巴状态，保持5秒后放松，重复10次，每日3组，改善颈椎前伸。
颈部伸展：双手交叉放于后脑勺，轻轻向前拉头部，同时颈部向后对抗，保持5秒，重复10次，增强颈后肌群力量。
2.瑜伽放松术：缓解肌肉紧张
猫牛式：四足跪姿，吸气时抬头塌腰（牛式），呼气时低头拱背（猫式），重复10次，增加颈椎灵活性。
婴儿式：跪坐后臀部贴脚跟，上身前倾趴于地面，双臂前伸，放松颈部肌肉，保持1分钟。
3.抗阻训练：强化深层肌群
弹力带训练：将弹力带套于后脑勺，双手向前拉紧，头部缓慢后仰对抗阻力，保持5秒后放松，重复10次，增强颈伸肌力量。
等长收缩训练：用手抵住前额，头部向前用力对抗（保持头部不动），持续5秒后放松，换方向训练，每日3组。
4.生活习惯调整
工作姿势：电脑屏幕中心与眼睛平齐，键盘置于肘部高度，每30分钟起身活动1分钟。
睡眠姿势：选择高度适中的枕头（一拳高），侧卧时枕头填充肩部空隙，避免颈部悬空。
运动选择：游泳（尤其是蛙泳）、放风筝等需抬头运动，可增强颈椎周围肌肉力量。
案例：28岁的王先生通过3个月麦肯基疗法与瑜伽训练，颈椎曲度从变直恢复至正常范围，疼痛未再复发。
四、预防复发：构建颈椎健康生态
1.定期筛查
40岁以上人群每年进行颈椎X光或MRI检查，早期发现骨质增生、椎间盘突出等问题。
长期伏案工作者每半年进行一次颈椎功能评估。
2.环境优化
使用可调节高度的升降桌，实现坐站交替办公。
安装手机支架，避免低头刷手机。
3.心理调适
疼痛长期不愈可能引发焦虑，可通过冥想、深呼吸等放松身心。
加入颈椎病康复社群，分享经验，增强治疗信心。
五、结语
颈椎病疼痛管理是一场“持久战”，需从急性期的快速控痛、慢性期的科学康复，到日常的预防保健，全程主动参与。记住，疼痛是身体的“求救信号”，而非“必须忍受的宿命”。通过科学自我管理，我们完全可以从“忍痛”走向“控痛”，重获颈椎健康，享受无痛生活。
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