华金荣：腰椎间盘突出日常怎么养？护理干货帮你减轻腰部负担
腰椎间盘突出是当下极为常见的脊柱疾病，不仅中老年人深受其扰，越来越多长期久坐的年轻人也早早出现了腰痛、腿麻的问题。其实腰椎间盘突出“三分治七分养”，科学的日常养护能有效减轻腰部负担、延缓病情进展，还能降低急性发作的频率，今天就给大家整理了这份全方面的护理干货，帮你稳住腰椎健康。
一、从姿势调整开始，减少腰椎额外压力
很多人腰椎问题加重，都源于日常不经意的坏习惯，姿势不对，腰椎每时每刻都在承受额外的负担，首先就要从站立、坐姿、睡姿三个核心场景调整：
坐姿是对腰椎影响最大的日常姿势，很多人办公习惯弯腰驼背翘二郎腿，此时腰椎承受的压力是正确坐姿的2-3倍，长期下来很容易让椎间盘进一步突出压迫神经。正确的坐姿应该是：保持腰椎自然生理曲度，腰背挺直，肩膀放松，双脚平放地面，膝盖和髋关节保持同一水平，办公时不要长时间前倾趴在桌面，电脑屏幕抬高到与视线平齐的位置，最重要的是一定要给腰部加支撑——可以在腰后放一个符合腰椎曲度的靠垫，让腰部肌肉不用一直紧绷维持姿势，能有效减少腰椎压力。还要记住，连续久坐不要超过40分钟，哪怕起身接杯水、走两步，都能让腰椎得到放松。
站立时也要注意，不要长期弯腰驼背站立，也不要一直用一侧腿承重，很多人等车、排队习惯歪着身子站，时间久了会导致腰椎两侧受力不均，诱发疼痛。正确站立应该是收腹挺直，骨盆保持中立，如果需要长时间站立，可以每隔几分钟把一只脚放在矮台阶或者垫脚物上，交替换腿，减轻腰椎压力。
睡姿方面，很多人觉得睡硬床对腰椎好，其实不是越硬越好，太硬的床会压迫腰背部肌肉，影响睡眠放松，太软的床又会让腰椎塌陷，改变生理曲度。合适的床垫应该是躺下去的时候，腰部能刚好被支撑，不会下陷也不会悬空。习惯仰睡的人，可以在膝盖下方垫一个枕头，放松腰椎肌肉；侧睡的人可以在两腿之间夹一个薄枕，保持髋关节和腰椎的受力平衡，不要睡蜷缩成一团的姿势，也不要睡过高的枕头，避免整个脊柱曲度变形。
二、日常活动的注意事项，避免伤腰行为
除了姿势，很多日常动作其实都很伤腰，很多人腰椎急性发作就是提了重物、弯腰捡东西诱发的，这些细节一定要注意：
弯腰提重物的时候，很多人直接弯腰弯腰去捡，力量全部压在腰椎上，很容易拉伤椎间盘，正确的做法应该是先下蹲，保持腰背挺直，把重物靠近身体，再依靠腿部的力量站起来，让腿部分担受力，减少腰椎的负担。另外，不要长时间弯腰做家务，比如擦地、洗衣服，如果需要长时间弯腰，最好时不时停下伸直腰部休息一下，也可以选择长柄的清洁工具，减少弯腰幅度。
很多人喜欢弯腰系鞋带、蹲在沙发上看电视，这些动作都会增加腰椎压力，要尽量避免。另外，已经有腰椎间盘突出的朋友，尽量少做需要反复弯腰、扭腰的运动，比如仰卧起坐、甩腰呼啦圈，这些动作会反复挤压椎间盘，加重突出。还有很多人腰疼了就一直躺着不动，其实长期卧床反而会让腰背部肌肉萎缩，对腰椎的支撑力变差，加重症状，只要不是急性发作期的剧痛，都应该保持适度的日常活动。
三、坚持腰部肌肉锻炼，给腰椎上“保险”
腰椎的稳定离不开腰背部肌肉的支撑，肌肉力量越强，腰椎承受的压力就越小，坚持锻炼是长期养护最核心的方法，推荐两个简单安全、适合大多数患者的动作：
第一个是五点支撑，躺在床上，双腿弯曲，用双脚、双肘和头部五个点支撑身体，慢慢把腰部和臀部抬起来，让身体形成一条直线，保持3-5秒再慢慢放下，每次做10-15组，每天早晚各做一次，这个动作能很好的锻炼腰背部核心肌肉，而且对腰椎压力很小，适合新手和症状比较稳定的患者。
第二个是猫式伸展， kneel在瑜伽垫上，双手支撑肩膀，膝盖在髋部正下方，吸气的时候慢慢抬头，腰部向下沉，呼气的时候慢慢低头，把背部向上拱，动作要缓慢，每个动作保持5秒，重复10次，这个动作能放松腰背部紧张的肌肉，改善腰椎活动度，缓解僵硬疼痛。
锻炼一定要循序渐进，不要一下子练太多导致劳累，急性疼痛发作的时候要先休息，不要锻炼，等症状缓解了再慢慢开始，只要坚持，就能明显感觉到腰部力量的提升。
四、日常保暖和饮食护理，细节不能少
腰椎间盘突出患者一定要注意腰部保暖，寒冷刺激会导致腰部肌肉痉挛，血液循环变差，容易诱发疼痛，尤其是夏天吹空调，不要让冷气直接对着腰部吹，冬天出门可以戴个腰护保暖，即使是夏天，也不要直接睡凉席，避免腰部受凉。
饮食方面，可以多吃一些富含钙、维生素的食物，比如牛奶、豆制品、新鲜蔬菜，均衡营养能维持椎间盘的健康，不要长期吃太油腻重口的食物，控制体重，肥胖会明显增加腰椎的负担，把体重维持在正常范围，就是对腰椎最好的减负。
结语：腰椎间盘突出的养护不是一朝一夕的事，把这些好习惯融入到日常生活中，就能慢慢减轻腰部负担，减少发作的痛苦，保护好我们的腰椎，才能更好的享受生活。
（本文字数：1928字）
(华金荣 河南省中医院（河南中医药大学第二附属医院） 骨伤特色治疗室)
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