于婧：术前紧张心慌睡不着，三种安全方式缓解术前焦虑

不少人在临近手术时，常常会经历明显的紧张、心慌，甚至整夜辗转反侧、难以入眠。其实，这种术前焦虑是一种非常普遍且正常的生理与心理反应——面对即将进行的手术，人们难免会对未知的风险产生担忧，对可能经历的疼痛感到恐惧，这些情绪会持续激活大脑的警觉系统，使其长时间处于高度兴奋状态。即便身体已经疲惫不堪，意识却依然清醒，怎么也睡不着。需要指出的是，适度的紧张其实有助于调动身体的应激机制，让各项生理指标更好地配合即将到来的手术过程；然而，如果焦虑情绪过于强烈或持续时间过长，则可能引发血压升高、心率加快等不良反应，不仅影响术前休息质量，还可能对手术操作和术后恢复造成干扰。因此，今天就为大家详细介绍三种安全、有效、经过验证的缓解术前焦虑的方法，帮助大家平稳度过这段特殊时期。

第一种方法是“5-4-3-2-1接地法”，这是一种被心理学界广泛认可的情绪调节技巧，无需依赖任何药物，也不受场地限制，随时随地都能轻松操作。具体做法是：首先停下手中的事情，深呼吸一次，然后依次说出你此刻能看到的5样物品（例如洁白的墙壁、床头柜上的水杯、自己摊开的双手、窗外透进来的光线、挂在墙上的时钟）；接着，描述你能感受到的4种触觉体验（比如床单柔软的质地、衣物轻贴皮肤的触感、脚底踩在床垫上的轻微压力、手指接触被单的凉意）；随后，辨识并说出你听到的3种声音（如走廊里医护人员的脚步声、病房外隐约传来的交谈声、自己平稳或略显急促的呼吸声）；再之后，留意并说出你闻到的2种气味（可能是空气中淡淡的消毒水味、或是自己洗发水残留的清香）；最后，聚焦于口中的一种味道（比如刷牙后残留的薄荷牙膏味）。这个方法的核心原理在于，通过有意识地将注意力从“对手术结果的反复担忧”转移到当下真实可感的五感体验上，从而迅速打断焦虑情绪在大脑中的恶性循环。通常只需坚持练习5分钟左右，就能明显感受到心跳放缓、呼吸变稳，心慌感显著减轻。

第二种方法是“渐进式肌肉放松训练”，它能有效帮助身体卸下那副无形却沉重的“紧箍咒”。当人处于焦虑状态时，往往会无意识地绷紧全身肌肉，尤其是肩颈、背部和面部区域；而这种身体上的紧张感又会反过来加剧心理层面的不安，形成“越紧张越焦虑，越焦虑越紧张”的闭环。渐进式肌肉放松正是通过“主动绷紧—彻底放松”的交替过程，引导身体逐步释放累积的压力。具体操作建议如下：平躺在床上，保持环境安静舒适，闭上双眼，从脚趾开始，先用力收缩脚部肌肉约5秒钟，感受那种紧绷感，然后突然完全放松，持续10秒，体会肌肉松弛带来的轻松；接着依次向上推进，依次对小腿、大腿、腹部、胸部、手臂、手掌、肩膀乃至面部肌肉重复同样的“绷紧—放松”步骤。整个过程中，尽量配合自然、缓慢的腹式呼吸，不要刻意用力或追求极致的紧张感。完成一轮完整的练习后，你会发现原本僵硬酸胀的肩颈部位变得柔软松弛，全身的紧绷感大大缓解，同时困意也会悄然袭来，为高质量的睡眠创造良好条件。

第三种方法是主动与主管医生沟通，把内心的顾虑“说透、问清”，从而有效驱散因信息不对称而产生的未知恐惧。许多患者的术前焦虑，其实源于过度想象和缺乏确切信息——比如反复琢磨“手术会不会失败？”“麻醉真的不疼吗？”“万一出现意外怎么办？”这些问题在脑海中不断盘旋，却得不到权威解答，只会让恐惧不断放大。事实上，在正规医疗机构中，术前谈话本就是标准流程的一部分。医生有责任也有义务向患者详细说明手术的具体步骤、可能存在的风险及相应的应急预案、术后恢复的大致时间线和注意事项等内容。因此，与其独自胡思乱想，不如鼓起勇气，把所有藏在心里的疑问坦诚地告诉你的主治医生。一句清晰、专业的解释，往往胜过千百次自我猜测。医生基于临床经验给出的客观分析和安抚，不仅能帮助你建立更理性的认知，还能极大增强对手术的信心和安全感。

结语，如果尝试了上述三种方法后，焦虑情绪仍然严重到影响正常休息，也千万不要强撑硬扛。及时向医护人员反馈你的真实感受是非常重要的。在专业评估的基础上，医生可能会酌情开具短期、小剂量的助眠或抗焦虑药物。这类药物在围手术期合理使用，安全性高，不会干扰麻醉效果或增加手术风险，反而能帮助你获得宝贵的休息时间。要知道，术前拥有一个安稳、深度的睡眠，不仅是身体储备能量的关键，更是为手术顺利进行和术后快速康复打下坚实基础的最佳铺垫。

（本文字数：1761字）

(于婧 河南省洛阳正骨医院（河南省骨科医院） 麻醉与围术期医学科)

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