宋万英：功能锻炼讲究“动静结合”，躺平≠躺赢

“伤筋动骨一百天，回家躺着别乱动。”

这大概是骨折或骨科手术后，患者听到最多的一句“医嘱”。在很多人的传统观念里，骨折了就得“静养”，仿佛只要躺得够久，骨头就能像自动焊接一样长好。于是，很多人选择了彻底的“躺平”：吃饭靠喂，上厕所靠扶，甚至连翻身都小心翼翼。

然而，现实往往给这种“躺平式养病”一记响亮的耳光。临床上，我们见过太多这样的悲剧：骨头明明已经长好了，片子一看对位对线都很完美，但病人却废了——关节僵硬得像生锈的门轴，肌肉萎缩得皮包骨头，想抬腿抬不起来，想弯腰弯不下去。

这就是“躺平”的代价。在康复医学的字典里，躺平绝对不等于躺赢。真正的康复，讲究的是一门高深的艺术——“动静结合”。

误区揭秘：为什么“绝对静养”会养出“废人”？

人体是一个精密的机器，遵循着“用进废退”的残酷法则。当你为了“养骨头”而彻底停止活动时，身体其他部分却在悄悄发生退化。

首先是肌肉的“断崖式”萎缩。研究表明，肢体完全制动一周，肌肉力量可能下降10%-20%。对于老年人来说，这种流失更为惊人。原本强壮的大腿肌肉，在石膏或支具的保护下，短短几周就会变得松软无力。等到拆了石膏想走路时，却发现双腿像踩在棉花上，根本支撑不住身体的重量。

其次是关节的“生锈粘连”。关节软骨是没有血管的，它的营养供应全靠关节液的挤压和吸收。这就好比海绵吸水，只有不断挤压（活动），新鲜的营养液才能进去，代谢废物才能排出来。如果长期不动，关节液循环停滞，关节囊和周围的韧带就会发生粘连、挛缩，关节变得僵硬。这种僵硬一旦形成，后期康复起来极其痛苦，甚至可能导致永久性的功能障碍。

更可怕的是血栓的“隐形杀手”。骨科术后是深静脉血栓的高发期。长期卧床会导致下肢血流缓慢，血液处于高凝状态，极易形成血栓。一旦血栓脱落，随血流冲进肺动脉，引发肺栓塞，那是会瞬间致命的。

动静结合：骨折康复的“黄金法则”

那么，是不是说骨折了就要拼命练？当然不是。过早、过度的活动会导致骨折移位、内固定断裂。真正的智慧，在于把握“动”与“静”的平衡。

所谓的“静”，是指骨折端或手术部位必须保持稳固。在骨折愈合的早期，我们需要石膏、支具或钢板螺钉来维持骨骼的对位，这是愈合的基础。

所谓的“动”，则是指在保护骨折端稳定的前提下，最大限度地活动身体的其他部位。这不仅包括未受伤关节的活动，还包括受伤部位肌肉的“隐形运动”。

早期（1-2周）：不动骨头动肌肉

这个阶段，骨折端还不稳定，肿胀疼痛明显。此时的“动”，讲究的是“静力性收缩”。

最经典的动作是“等长收缩”。比如小腿骨折打了石膏，你虽然不能动脚踝，但可以用力绷紧大腿和小腿的肌肉，感觉肌肉变硬，坚持5-10秒，然后放松。这个动作看似没动，实则是在给肌肉“充电”，促进血液循环，防止肌肉萎缩，同时利用肌肉泵的作用把肿胀液挤回去。

另一个救命动作是“踝泵运动”。无论哪里骨折，只要脚能动，就要反复做勾脚尖、绷脚尖的动作。这就像给下肢安装了一个“水泵”，能有效预防致命的深静脉血栓。

此外，未被固定的关节也要“应动尽动”。手指、脚趾、肩膀、髋关节，只要不涉及骨折部位，都要进行全范围的活动，防止身体其他部位“生锈”。

中期（2-6周）：循序渐进，试探边界

到了这个阶段，骨痂开始生长，骨折端相对稳定，疼痛也减轻了。此时的“动”，开始向关节活动度进军。

可以在医生的指导下，进行关节的屈伸训练。比如膝关节术后，可以坐在床边，让小腿自然下垂，或者用健侧腿辅助患侧腿进行弯曲。这个阶段的动作要轻柔，以感觉到轻微的牵拉感为宜，切忌暴力硬掰。

同时，可以开始尝试部分负重。比如拄着双拐，让患肢脚尖轻轻点地，承受身体重量的10%-20%。这种适度的应力刺激，反而能促进骨痂的生长，加速骨折愈合。

后期（6周以后）：回归生活，重塑功能

当X光片显示骨折线模糊，外固定拆除后，就进入了功能恢复的“深水区”。此时的目标不再是“长骨头”，而是“找回功能”。

你需要进行抗阻力训练，用弹力带或小哑铃来增强肌肉力量；进行平衡训练，比如单腿站立，找回身体的协调性；进行负重训练，从扶拐走路到脱拐行走，再到上下楼梯、下蹲。

这个阶段最忌讳的是“不敢动”。很多患者因为怕疼、怕断，拆了石膏还像捧着宝贝一样护着患肢，结果导致关节再次僵硬。其实，此时的骨骼已经具备了承受一定力量的能力，只有在运动中，肢体功能才能真正回归正常。

疼痛是红灯，也是绿灯

在功能锻炼中，大家最纠结的就是“疼”。到底哪种疼能忍，哪种疼不能忍？

一般来说，锻炼时的酸胀感、牵拉感，或者是轻微的疼痛（疼痛评分在3分以下），在停止锻炼后能迅速缓解，这属于“良性疼痛”，说明你的肌肉和关节正在被拉开、被激活，是可以忍受的。

但如果出现剧烈的刺痛、撕裂样疼痛，或者锻炼后肿胀明显加重、皮温升高，甚至休息一整晚都缓解不了，那就是“恶性疼痛”，说明你可能用力过猛，造成了新的损伤。此时必须立即停止，冰敷患处，并及时咨询医生。

结语

骨折康复，是一场与时间的赛跑，也是一场与惰性的博弈。千万不要以为手术做完了就万事大吉，更不要以为躺平了就能坐享其成。

手术只是给了你重新站起来的机会，而功能锻炼，才是你真正走向康复的阶梯。请记住，骨头长好只是第一步，功能恢复才是硬道理。在医生的指导下，科学地“动”起来，拒绝无效的“躺平”，你才能在这场身体的重建战役中，赢得漂亮，赢得彻底。

（本文字数：1831字）

(宋万英 河南省中医院（中医药大学第二附属医院） 五龙口骨伤科 主管护师)

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