李艳玲：骨质疏松是“静默的流行病”，除了补钙，这三件事更重要！

很多人是在骨折之后，才知道自己得了骨质疏松。

髋部、腕部、脊柱——这些部位的一次轻微摔倒，甚至只是打个喷嚏、弯腰抱孙子，就导致了骨折。而直到那一刻，患者和家属才意识到：原来骨头已经“空”了这么久。

骨质疏松被称为“静默的流行病”，因为它没有疼痛、没有红肿、没有任何早期信号，却在无声无息中侵蚀着骨骼的强度。当骨量流失超过30%时，骨折风险才会真正显现——而这时，往往为时已晚。

面对这个“静默的杀手”，绝大多数人的第一反应是：补钙。钙片、高钙奶、骨头汤……似乎只要把钙补足了，骨头就能“硬”起来。但真相是：补钙只是骨骼健康的“地基”，真正决定这栋楼能盖多高、抗几级风的，是这三件比补钙更重要的事。

第一件事：补充维生素D——钙的“搬运工”

如果把钙比作建筑骨骼的“砖块”，维生素D就是那个“搬运工”。没有它，吃进去的钙只能在肠道里“闲逛”，根本无法被吸收进入血液，更别提沉积到骨骼上。

现代人普遍缺乏维生素D，原因很简单：它主要靠皮肤经日晒合成，而现代生活方式让我们长期“躲”在室内。防晒霜、遮阳伞、玻璃窗，都阻挡了合成维生素D所需的紫外线。

缺乏维生素D，补再多钙也是“白补”。血液检查中25-羟维生素D的水平，是判断是否缺乏的金标准。如果缺乏，需要在医生指导下补充维生素D制剂。对于大多数成年人，每日补充800-1000国际单位是基础，老年人或严重缺乏者可能需要更高剂量。

晒太阳同样重要。每天15-20分钟，避开正午强紫外线时段，暴露四肢皮肤，足以满足基本需求。记住：隔着玻璃晒没用，因为紫外线B（UVB）无法穿透玻璃。

第二件事：负重运动——给骨骼“施压”

骨骼有一个特性：用进废退。

当骨骼承受压力时，成骨细胞会被激活，增加骨密度。反之，如果长期“养着”“歇着”，破骨细胞就会占上风，骨量加速流失。这就是为什么长期卧床或久坐不动的人，骨质疏松风险显著升高。

负重运动，就是给骨骼“施压”的最有效方式。这里的“负重”不是指举重，而是指任何让骨骼承受自身体重或外加负荷的运动：

快走、慢跑、爬楼梯是基础的负重运动，能刺激髋部和下肢骨骼；跳绳、原地跳跃对髋部和脊柱的刺激更强，适合骨量尚可的人群；力量训练如深蹲、弓步、弹力带抗阻训练，能针对性增强特定部位骨密度；太极拳、八段锦等传统锻炼，既能提供适度负重，又能改善平衡能力，减少跌倒风险。

运动的原则是：循序渐进、持之以恒。每周至少3-5次，每次30分钟以上，让骨骼定期“承受压力”，才能维持成骨细胞的活跃状态。

第三件事：防跌倒——比治骨折更重要的“防线”

骨质疏松患者的骨折，往往不是骨头“自己断的”，而是“摔断的”。对于骨量已经偏低的人而言，一次跌倒可能就是髋部骨折的开端。而髋部骨折在老年人中的致残率和致死率，远超很多人的想象——一年内死亡率高达20%-30%，约一半幸存者永久丧失独立行走能力。

防跌倒，是比任何药物都更重要的“防线”。可以从以下几个方面入手：

居家环境改造是基础。移除地面小地毯、整理电线、保持地面干燥；卫生间铺设防滑垫、安装扶手；楼梯和过道安装夜灯，确保夜间起身有足够照明。

平衡训练是关键。单腿站立、太极拳、瑜伽等训练能改善本体感觉和反应能力，让身体在失衡时能及时“纠偏”。

药物管理不容忽视。很多老年人因服用降压药、镇静药或降糖药，容易出现体位性低血压或低血糖，导致突发跌倒。定期评估药物、合理调整，是防跌倒的重要一环。

鞋履选择要讲究。避免穿拖鞋、高跟鞋或鞋底过滑的鞋子，选择防滑、包裹性好的运动鞋或专用老人鞋。

被忽视的“沉默杀手”

骨质疏松不痛不痒，但它带来的后果——骨折——却是沉重而痛苦的。很多人把精力花在“补什么”上，却忽略了更重要的“怎么用”和“怎么防”。

补钙是基础，但基础之上，维生素D是“保障”，负重运动是“刺激”，防跌倒是“底线”。这三件事，比单纯补钙更重要，也更考验一个人的行动力。

骨骼的健康，从来不是靠一瓶钙片就能解决的。它藏在每天的阳光下、每一步的行走中、每一次对居家环境的审视里。当你在这些细节上用心时，这个“静默的流行病”才会真正对你“静默”。

（本文字数：1374字）

(李艳玲 河南省中医院（河南中医药大学第二附属医院） 脊柱病一区 主管护师)

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