丁春草：运动是一剂“降糖药”，如何把握强度与时间，实现最佳控糖效果？
对于糖尿病患者而言，运动绝非简单的强身健体，它是一剂不可或缺的“降糖良药”。与化学药物不同，这剂“药”无需花费，却回报丰厚，但同样需要精准的“剂量”和“服用方法”。如何科学地把握运动的强度与时间，是实现最佳控糖效果的核心所在。
一、运动为何是“降糖药”？——双重机制，效果卓著
运动的降糖机理深远而高效，主要体现在两个方面：
1.即刻的“耗能”效应：运动中的肌肉如同一个高速运转的工厂，需要大量能量。它通过增加胰岛素敏感性和一种不依赖胰岛素的途径，将血液中的葡萄糖“抓”进细胞，直接转化为动能，从而迅速降低血糖水平。一次有效的运动，其降糖效果可以持续数小时甚至更长。
2.长期的“改善”作用：规律运动能从根源上改善身体的代谢环境。它能增加肌肉体积，提升细胞胰岛素受体的数量和敏感性，让身体自身分泌的或外源性注射的胰岛素工作得更有效率。这相当于修复了身体利用葡萄糖的“通路”，实现了持久的血糖稳定。
二、如何开具运动“处方”？——聚焦强度与时间
如同药物有剂量，运动处方的核心是强度、时间和频率。
1.运动强度：找到您的“黄金区间”
强度是运动处方的灵魂。强度过低，效果不彰；强度过高，则存在风险，甚至可能因应激反应导致血糖升高。糖友应主要关注中等强度有氧运动。
·“交谈”法（最实用的判断方法）：在运动时，您应该感觉心跳呼吸加快，身体微微出汗，但依然能够完整地说出句子，只是无法轻松地唱歌。这种“有点累，但又不太累”的状态，就是理想的中等强度。
·心率法（更精确的衡量）：目标心率≈（220-年龄）×（60%～70%）。例如，一位50岁的糖友，其目标心率范围为（220-50）×（60%～70%）=102～119次/分钟。您可以佩戴运动手环进行监测。
抗阻训练（力量训练）是另一剂“强效药”，它能增加肌肉量，提升基础代谢。建议每周进行2-3次，重点训练大肌群（如腿、背、胸）。采用中等负荷（如一组能重复举起12-15次的重量），感到肌肉轻微疲劳即可。
2.运动时间与频率：持之以恒，见缝插针
·时机选择：餐后1小时左右是运动的“黄金窗口”。此时血糖开始上升，运动能有效平抑血糖峰值，且能避免空腹运动可能导致的低血糖风险。
·持续时间：推荐每次有氧运动持续30～60分钟。如果您之前没有运动习惯，可以从每次15分钟开始，逐步延长。
·运动频率：为保证效果，每周应坚持至少150分钟的中等强度有氧运动，最好分散在3～5天进行，避免“周末突击”。抗阻训练则每周2～3次，且不应连续两天锻炼同一肌群。
三、至关重要的安全备忘录
这剂“运动降糖药”虽有百利，但也需谨防“副作用”，安全永远是第一位的。
·血糖监测是前提：运动前、后，有条件的话运动中也要监测血糖。这是调整运动方案的直接依据。
·谨防低血糖：
·运动前，若血糖低于5.6mmol/L，应适量加餐（如一片面包、一杯牛奶）。
·避免将胰岛素注射在即将运动的肢体上。
·长时间运动途中，可适当补充碳水化合物。
·随身携带糖果、饼干等应急食品，并告知同伴低血糖的症状与处理方法。
·重视足部保护：穿着柔软、透气、合脚的运动鞋和吸汗袜。运动前后仔细检查双足有无破损、红肿，防患于未然。
·知悉禁忌症：当出现血糖过高（如空腹血糖＞16.7mmol/L）、合并急性感染、有严重心脑血管并发症、眼底病变活跃期等情况时，应暂停运动，遵医嘱行事。
结语
运动，这剂古老而高效的“降糖药”，其疗效正被现代医学不断证实。它不需要您成为运动员，只需要您成为一个“有心人”——有心去开始，有心去坚持，更有心去科学地执行。通过精准把握运动的强度与时间，并牢记安全准则，您就能将运动的控糖潜力最大化，携手药物与饮食，稳稳地驾驭血糖，迈向更高质量的健康生活。
特别声明：本文内容由河南手机报投稿作者发布，仅代表作者个人观点，河南手机报仅提供发布平台。如内容涉及侵权或其他问题，请联系删除!