郭钰莹：失眠：不止是“睡不着”，长期忽视可能拖垮全身
“今晚又没睡好”——这是很多人挂在嘴边的抱怨，但多数人不知道，偶尔熬夜不等于失眠，而长期失眠也绝非“补觉就能缓解”。作为最常见的睡眠障碍，我国成人失眠患病率已达15%，它不仅偷走精力，更会成为高血压、抑郁症等疾病的“催化剂”，需警惕其背后的健康信号。
一、先明确：什么是真正的失眠？——3个核心判断标准
根据《中国成人失眠诊断与治疗指南》，失眠不是“偶尔睡不着”，而是每周至少3次、持续超过1个月，且伴随白天功能受损的睡眠问题，主要分3类表现：
1.入睡困难：躺下后超过30分钟仍无法入睡，越想睡越焦虑，大脑反而更清醒；
2.睡眠维持困难：夜间频繁醒来（超过2次），或醒来后超过30分钟才能再次入睡，凌晨早醒后再也睡不着；
3.睡眠质量差：虽然睡够了时间（如7-8小时），但白天仍感到疲劳、注意力不集中、记忆力下降，甚至情绪暴躁、头晕头痛。
二、为什么会失眠？——4大诱因，不止“压力大”
很多人以为失眠只是“心理问题”，其实它是生理、心理、环境等多因素共同作用的结果，常见诱因包括：
-心理因素：最主要的诱因，如工作压力、考试焦虑、家庭矛盾等，会让大脑处于“过度警觉”状态，即使身体疲惫，神经也无法放松；
-生理与疾病因素：年龄增长（中老年人褪黑素分泌减少）、更年期激素变化，或患有高血压、甲亢、慢性疼痛（如头痛、关节痛）、抑郁症等，都会干扰睡眠节律；
-生活习惯因素：睡前1小时刷手机（蓝光抑制褪黑素）、喝奶茶/咖啡/酒精（酒精虽助眠但会破坏深睡眠）、白天补觉超过1小时、作息不规律（周末熬夜周一早起）；
-环境因素：睡眠环境嘈杂（如邻居噪音）、光线过亮（如路灯直射）、温度不适（过高或过低），或突然更换睡眠环境（如出差住酒店）。
三、别踩坑！失眠的3个常见误区
很多人应对失眠的方式反而会加重问题，以下3个误区需格外注意：
-误区1：睡不着就“硬熬”或“补觉”
白天补觉超过30分钟，会进一步减少夜间睡眠需求，形成“白天越困越补，晚上越补越睡不着”的恶性循环；而夜间硬熬会让大脑更焦虑，下次入睡会更困难。
-误区2：依赖“助眠神器”，尤其是褪黑素
褪黑素仅对“倒时差”或“老年人褪黑素分泌不足”导致的失眠有效，对压力、焦虑引起的失眠效果微弱；长期自行服用还可能导致内分泌紊乱，甚至加重失眠。
-误区3：认为“失眠是小事，不用看医生”
超过1个月的慢性失眠，会显著增加高血压、糖尿病、抑郁症的风险（长期失眠者抑郁症发生率是普通人的3倍），还会导致免疫力下降、记忆力衰退，绝非“小事”，需及时干预。
四、如何科学改善失眠？——先“调整习惯”，再“按需用药”
改善失眠需遵循“非药物优先”原则，轻度失眠可通过调整生活习惯缓解，中重度失眠需在医生指导下结合药物治疗：
1.先试“行为疗法”：失眠的“一线治疗方案”
无需用药，通过调整行为习惯重建睡眠节律，核心是“CBT-I（认知行为治疗失眠）”，普通人可先从以下4点入手：
-固定作息：每天固定时间上床（如23点）和起床（如7点），即使周末也不超过±30分钟，让身体形成“生物钟”；
-优化睡眠环境：睡前1小时关闭手机、电脑（蓝光会抑制褪黑素），用遮光窗帘、耳塞营造“黑暗、安静”的环境，室温控制在20-24℃；
-建立“床与睡眠”的关联：不在床上玩手机、看书、工作，只有“想睡觉”时才上床；如果躺下30分钟仍睡不着，就起床到昏暗的房间做简单的事（如叠衣服），有困意再回到床上；
-睡前“放松训练”：睡前10分钟做“腹式呼吸”（吸气4秒，屏息2秒，呼气6秒）或“渐进式肌肉放松”（从脚趾到头部，逐组肌肉“紧绷5秒再放松10秒”），帮助大脑和身体脱离“警觉状态”。
2.药物治疗：需医生评估后使用
若行为疗法1-2个月无效，且失眠严重影响生活，可在医生指导下使用药物，需注意：
-常用药物为“非苯二氮䓬类催眠药”（如唑吡坦、佐匹克隆），这类药物起效快、副作用小，但需短期使用（一般不超过4周），避免依赖；
-绝对不可自行购买“安眠药”（如安定），这类药物长期使用易产生依赖，还可能导致记忆力减退、头晕等副作用，需严格遵医嘱。
五、哪些情况需要立即看医生？
如果出现以下情况，说明失眠可能与疾病相关，需及时到“睡眠医学科”或“神经内科”就诊：
-失眠持续超过1个月，调整习惯后无改善；
-失眠伴随严重的焦虑、抑郁情绪（如对生活失去兴趣、频繁想负面事情）；
-失眠伴随夜间打鼾、呼吸暂停（如鼾声突然停止，几秒后憋醒）、夜间出汗多、心慌；
-失眠伴随白天头晕、头痛、肢体麻木，或记忆力突然下降。
失眠不是“忍忍就过去”的问题，而是身体发出的“健康预警”。从今天开始，试着固定作息、睡前远离蓝光，若仍无改善，别害怕寻求医生帮助——科学干预，才能找回“沾枕就睡”的好状态。
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