两步骤掌握划船机技巧

端午将近，龙舟、划船、桨板都是非常受欢迎的水上运动，既清凉解暑也能锻炼到全身肌肉。如果因为条件限制不能进行水上运动的话，在陆上使用划船机锻炼也是不错的选择。近日，在江苏“科学健身周周练”中，江苏省体育科学研究所助理研究员马森介绍了划船机的使用技巧。

马森表示，划船机训练可以提升心肺功能、锻炼全身肌肉并消耗体内多余脂肪。划船机主要由滑轨、坐垫、踏板，以及手柄、监视器、风箱这几部分组成。风箱是划船机的阻力来源，可以通过调整风箱的阻力大小来实现不同的运动强度。划船的过程主要包括拉桨和回桨两个阶段。拉桨是发力阶段，回桨是放松阶段，拉桨与回桨的时间比为1比2或更长。

拉桨时，坐在座位上，将两脚放置在踏板上，确保两脚脚后跟贴紧踏板底部。拉紧踏板系带，屈髋、屈膝，然后抓起手柄采取略宽于肩的握距，进行准备。这个时候，保持身体平直、前倾，头部和脊柱在一条直线，手臂伸直。做拉桨动作时，腿部发力，展开踝关节、膝关节、髋关节，身体后倾，屈肘使手柄靠近腹部，完成拉桨动作。

拉桨动作结束后，进入转换阶段：充分伸髋、伸膝、伸踝、身体后倾，手臂屈肘手柄贴近腹部。保持躯干挺直，头部和躯干在一条直线。进入回桨动作，手臂前伸，躯干前倾屈髋、屈膝，通过腿部肌肉拉动身体靠近风箱，达到起始位置。这时候，还是需要保持躯干挺直，头部正直，完成回桨。

拉桨和回桨的过程中强调用下肢积极蹬伸、发力完成动作，从而调动全身肌肉，完成锻炼。