冬季跑步前如何热身？这几招教给你！

      跑步是全身性的协调运动，经常参加中等速度的慢跑锻炼，不仅能够强化心血管系统和呼吸系统的功能，还能有效提高肌肉力量和耐力、灵敏、协调等运动素质。冬季你还在坚持跑步吗？

　　跑前可别忘了，做好热身准备！

      在寒冷的天气下，热身尤为重要。动态的热身运动可增加肌肉的血流量和温度，从而有助于降低受伤风险。在低温下运动时，扭伤和拉伤的风险增加，最合适的动态热身取决于需要进行的锻炼类型。

　　几个跑步前的热身方法：

      1.慢跑5-10分钟

　　在做其他热身动作之前，先通过5分钟至10分钟的慢跑提高身体温度。

      2.提踵行走

　　两脚与肩同宽，目视前方。提起脚跟，利用脚尖支撑地面，左右脚向前交替行走20步（左右腿各10步）。该动作主要拉伸腓肠肌和比目鱼肌等小腿后群肌肉。

      3.抱膝行走

　　两脚与肩同宽，目视前方。右脚支撑地面，提起左腿的同时用双手抱住左膝并将其拉向胸部。在拉伸过程中要求右腿完全伸直，右侧脚跟不允许离开地面。放下左脚，向前走两步，提起右脚的同时用双手抱住右膝并将其拉向胸部，每侧完成8-10次拉伸。

      4.单腿硬拉

　　以左脚为例，左脚作为支撑，抬起右脚向后，腰背挺直慢慢前倾，着力脚可以微屈，身体向下压，后脚抬起，到达最低点时，慢慢将身体还原。每侧练习8-12次。这个动作可以锻炼臀部和大腿后部的肌肉力量。

      5.收腹跳

　　半蹲，垂直向上起跳，跳起后收腹，让膝盖尽量贴近腹部，落地后借助身体的弹性再次跳起，练习过程中注意收紧核心，尽可能减少脚与地面接触的时间。

      做好热身运动，注意控制运动量，一起健康过冬！