吃鸡蛋会升高胆固醇？一天吃几个最健康？

河南手机报记者 许光琳

近日，博主“爱吃蛋”因分享了精准煮鸡蛋的技巧走红，引全网“抄作业”，被称为“鸡蛋仙人”。该博主自称每天食用40个水煮蛋，持续五年，对火候的掌控极为精准。

有网友提出疑问：每天吃这么多，对健康真的好吗？鸡蛋到底该怎么吃、吃多少才合适？

鸡蛋吃多了会不会有健康问题？

记者采访郑州人民医院营养科主任张晴，她表示爱吃鸡蛋的人士可以放心，正常健康人不用过于担心鸡蛋吃多了会导致高胆固醇。但是，吃鸡蛋也不是越多越好。大量摄入易导致营养过剩、肥胖，影响其他营养吸收，引发消化不良。其分解产生的含氮废物还会加重肝、肾负担。

张晴介绍，日常饮食中影响血脂水平的两个主要危害因素是饱和脂肪酸和反式脂肪酸。鸡蛋中的脂肪含量的确不低，但饱和脂肪的含量并不高，而且还有对调节血脂水平有利的卵磷脂。

至于鸡蛋中较高的胆固醇含量，其实不用过于担心。这是因为人体内胆固醇70%左右都来自自身合成，食物摄入的胆固醇只占很少一部分。即便鸡蛋的胆固醇含量高，只要人体血脂代谢能力正常，吃下去的这点胆固醇，并不会影响血脂。

研究表明，每天吃1颗鸡蛋，有助于降低心血管疾病发病和死亡的风险。每天摄入3个以内的鸡蛋，有利于降低健康年轻人低密度脂蛋白胆固醇（坏胆固醇）水平，对血脂健康有益。

一天吃几个鸡蛋最健康？

正常成年人，建议每天吃1个鸡蛋（包括蛋黄）。

张晴介绍，正常成年人每周应摄入280～350克蛋类，以一个鸡蛋50～60克计算，大约是每周吃6～7个鸡蛋，也就是每天1个蛋。

孕期、哺乳期、青春期学生、健身增肌和大病初愈恢复期人群，建议一天最多吃3个鸡蛋。

这类人群对优质蛋白质的需求往往比普通人更大，将鸡蛋作为补充优质蛋白的来源是很好的方式。如果日常饮食中已经有足够的奶、肉、鱼、大豆等食物，则不建议再额外增加鸡蛋的摄入量，依然保持每天1个鸡蛋就可以。

高血脂人群，要注意控制脂肪总摄入量，其中鸡蛋建议一天不超过1个，一周不超过5个。

对于高血脂人群来说，他们的脂类代谢已经出现了问题，对于食物来源的胆固醇和体内自我合成胆固醇的调节能力比不上正常人，因此对于胆固醇的摄入要格外敏感一些。

肥胖人群，要注意控制总膳食摄入量，包括鸡蛋。

“对于有肥胖问题的人群来说，需要控制饮食中热量和脂肪的摄入量。尽管鸡蛋的脂肪组成中饱和脂肪不算太多，但依然不建议吃太多。一项大型人群研究表明，若每周吃鸡蛋大于6个，肥胖人群的全因死亡率会有显著增加。”张晴说。