李智伟：膝盖越用越废？聊聊膝关节保养的真相
生活中流传着这样一种说法：“膝盖是消耗品，用一次少一次，要省着用，少动才是护膝。” 不少中老年人听到这种观点，日常不敢走路，不敢锻炼，能坐着绝不站着，害怕活动磨损软骨，把膝盖 “用废掉”。也有一部分人，为了保养膝盖，每天暴走几万步，反复爬山爬楼，认为多活动就能锻炼膝盖。郑州市中心医院骨科李智伟主治医师指出，膝关节并不是 “越用越废”，但也不是运动越多越好。过度静养和过度运动，两种极端行为都会伤害膝关节，读懂膝关节保养真相，科学使用，才是守护膝关节健康的关键。
膝关节内的透明软骨覆盖在骨头表面，光滑有弹性，起到缓冲、减少摩擦的作用。软骨确实会随着年龄增长发生老化退变，但软骨并不是完全不能承受运动。适度的力学刺激，可以促进关节滑液循环，滑液能够给软骨输送营养；长期完全不活动，关节滑液循环变差，软骨得不到滋养，同时大腿股四头肌会出现萎缩，肌肉保护能力下降，膝关节稳定性变差，反而会加速膝关节退化。所以一味静养少动，并不是保护膝盖。
但这并不代表膝关节可以无限制使用。高强度、高负重、反复屈伸扭转的动作，会明显加重软骨磨损。频繁爬高楼、长期爬山、大重量深蹲负重、长时间暴走、频繁跪地，会显著加大膝关节内部压力，长期过量进行这类运动，会加速软骨磨损，诱发膝关节疼痛、骨关节炎。简单来说：膝关节怕的是过度磨损和错误运动，不是合理使用。
很多人对膝关节保养存在认知误区。误区一：尽量少走路，静养保护膝盖。长期久坐不动，大腿肌肉萎缩，关节稳定性下降，反而更容易出现膝盖疼痛。误区二：每日暴走万步以上，多多走路养护膝盖。对于已经存在膝关节退变、软骨磨损的人群，过量步行会加重关节负担，步数需要因人而异，并非越多越好。误区三：补钙就可以治好膝盖痛。补钙主要针对骨质疏松，膝关节疼痛大多来自软骨、滑膜、半月板损伤，单纯补钙无法解决膝关节疼痛。误区四：膝盖疼就完全不能运动。疼痛急性期需要减少剧烈活动，疼痛缓解后，适度的低负荷锻炼反而有利于膝关节。
科学保养膝关节，第一件事就是控制体重。体重是影响膝关节寿命非常关键的因素，站立行走时膝关节承受数倍体重的压力，体重超标会持续加重软骨负荷。控制体重，可以从源头减少膝关节的压力，是性价比最高的保养手段。
强化大腿股四头肌力量是护膝核心。大腿肌肉是膝关节重要的 “外在保护装置”，肌肉力量充足，能够分担关节压力，减少软骨承受的负荷。推荐直腿抬高训练、温和靠墙静蹲。静蹲注意膝盖不要超过脚尖，角度不宜过大，以膝盖无明显疼痛为准。膝关节急性肿痛期间，不建议进行静蹲训练。
运动需要学会取舍，选择对膝盖友好的运动，规避高损伤运动。游泳、平地骑行是低冲击的优质运动；尽量减少频繁爬山、爬高层楼梯、负重深蹲、跪地劳作。运动前做好充分热身，运动之后适度拉伸。运动过程一旦出现膝关节持续疼痛，就要及时降低强度或者停止，不要咬牙硬坚持。运动时可根据需要佩戴合适护膝，增加关节稳定性。
日常起居细节同样不能忽视。减少长期蹲着、跪坐的习惯；不要频繁反复深蹲。气温下降注意膝关节保暖，受凉会造成滑膜刺激，诱发膝关节酸胀不适。出现膝盖疼痛，不要盲目反复揉搓、暴力推拿。
当出现膝关节持续反复疼痛、关节肿胀、关节卡顿交锁、上下楼明显疼痛，不要一味在家 “养着”，及时到骨科就诊，排查半月板、软骨、韧带的损伤情况。不要盲目依赖偏方保健品，保健品不能够修复已经磨损的软骨，仅可作为辅助。
膝关节并非越用越废，真正毁掉膝盖的是长期不动、过度运动以及错误的运动方式。既不要过度 “省着用” 长期静养，也不要毫无节制过度消耗。控制体重、练好大腿肌肉，选择适合自己的运动方式，才是膝关节保养的正确打开方式。
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