张鑫：网球肘、高尔夫肘，不用一直靠止痛药缓解
不少人误以为网球肘、高尔夫肘是运动爱好者专属病症，实际上长期重复手臂发力的普通人，更易患上这类肌腱劳损。多数人疼痛发作第一选择是口服止痛药，可药物仅能短暂麻痹痛感，无法修复受损肌腱；痛感消失后容易忽视损伤，持续用力会加重肌腱撕裂、慢性炎症迁延不愈。配合科学分阶段养护与康复训练，就能大幅减轻不适、减少复发，摆脱止痛药依赖。
一、分清两种肘劳损：损伤位置、诱因完全不同
二者同属肌腱止点慢性炎症，但发病部位、发力诱因有明确区分，切勿混淆护理方式。
1、网球肘（肱骨外上髁炎）
痛点在肘关节外侧，损伤根源是前臂伸肌反复牵拉止点。日常长期握鼠标打字、反复拧毛巾、单手拎重物、拖地擦窗持续发力，都会诱发，并非只有网球运动员会患病。发力时手肘外侧刺痛，拧瓶盖、端水杯痛感加剧。
2、高尔夫肘（肱骨内上髁炎）
痛点集中在肘关节内侧，由前臂屈肌持续收缩牵拉造成。长期抱娃、单手提重物、反复抓握劳作人群高发，高尔夫只是典型诱因。屈肘、抓握发力时手肘内侧酸胀隐痛。
3、简易区分与鉴别提醒
自行按压手肘判断痛点：外侧疼痛多为网球肘，内侧疼痛多为高尔夫肘。
若伴随整条手臂麻木、指尖发麻，不要单纯按劳损护理，可能是颈椎病、桡神经卡压放射痛，建议先找康复科、骨科专业评估，避免自行训练加重神经压迫。
休息后酸痛会轻度缓解，只要重复抓握、拧转动作立刻复发，是两类肘痛共同典型表现。
二、急性发作72小时：制动冷敷，减少药物使用
疼痛突发前三天属于急性炎症水肿期，核心原则：停止刺激、控制局部充血水肿。
1、严格规避致痛动作
暂时停止拎重物、拧抹布、长时间伏案用鼠标；办公每30分钟放下鼠标，悬空手臂放松，给肌腱充足休息窗口。
2、规范冷敷消肿止痛
毛巾包裹冰袋敷于痛点，单次10~15分钟，每日3~4次，两次冷敷间隔至少1小时，禁止冰袋直接接触皮肤防止冻伤。
此阶段禁止重压推拿痛点、热敷、艾灸，高温会加重局部充血，放大痛感；仅可轻柔放松痛点周边肌肉，切忌用力按压损伤肌腱。
3、止痛药合理使用
轻度疼痛依靠制动冷敷即可明显缓解；仅疼痛严重影响睡眠、正常生活时，短期少量口服止痛药，优先选择外用抗炎止痛药膏替代口服，降低内脏副作用，不建议连续多日服药。
急性期可佩戴加压护肘分散肌腱受力，减少日常活动牵拉刺激。
三、缓解期分阶康复，修复肌腱降低复发
度过急性期后自发痛感大幅减轻，进入康复关键期，分两步循序渐进训练，不可急于恢复高强度劳作。
（一）阶段1：仅拉伸+浅层肌肉放松（发力无刺痛即可开展）
1、分症针对性拉伸，全程轻柔无拉扯痛
网球肘拉伸：手臂伸直、掌心朝下，另一只手缓慢向身体侧牵拉手指，保持15~20秒，每组5次，每日2~3组，充分放松前臂伸肌；
高尔夫肘拉伸：手臂伸直、掌心朝上，轻拉手指向身体，保持同等时长组数。
拉伸以轻微酸胀为限度，禁止蛮力拉扯，避免二次损伤。
2、前臂浅层放松
用拇指轻揉痛点周边肌肉，每次3~5分钟；也可将筋膜球/网球放置桌面，前臂贴球缓慢滚动放松肌群，全程避开痛点重压。
（二）阶段2：肌力强化训练（自发疼痛完全消失后启动）
前臂肌肉力量充足，能分担肌腱牵拉压力，从根源减少劳损复发。基础训练选用软质弹力球抓握：缓慢握紧维持3秒松开，每组15~20次，每日2组；力量提升后更换高阻力弹力球。
网球肘可增加手背向上抬举轻重量物品，强化伸肌；高尔夫肘增加手心向上托举轻物，强化屈肌，针对性平衡肌群力量。
同步纠正日常发力习惯：反复劳损大多源于错误发力。拎重物多用大臂、躯干分担力量，避免单纯手腕受力；办公时手臂全程桌面支撑，杜绝悬空操作；家务左右手交替发力，减少单侧肌腱持续负重。
四、长期日常防护，阻断劳损反复复发
养护比疼痛发作后治疗更关键，症状稍有好转就恢复原有劳作习惯，极易反复发作。
1、定时休息放松手臂
工作、做家务每40分钟停下，甩动双臂、旋转手腕，松解紧张前臂肌肉，不要等到酸痛明显才休息。
2、做好肘关节保暖
寒冷会收缩血管、肌肉僵硬，诱发无菌性炎症。夏季避免空调直吹手肘，秋冬佩戴薄款保暖护肘，减少受凉刺激。
3、运动量力而行，做好热身
本身存在肘劳损人群，不要突然大量做俯卧撑、负重举铁等高强度上肢训练；运动前充分活动手腕、手肘，循序渐进提升强度。
五、及时就医干预的信号
居家规范养护2~3周后，疼痛无缓解，甚至出现手臂持续麻木、持物无力、手肘肿胀，不要继续自行护理，尽快前往骨科或康复科接受专业理疗、冲击波等干预，防止发展为顽固性肌腱损伤。
六、结语
网球肘、高尔夫肘属于慢性肌腱劳损，不存在一次治疗永久痊愈的特效药，并非无法彻底改善。无需疼痛发作就依赖止痛药，也不必过度焦虑。把握急性期制动冷敷、缓解期分层康复训练，长期坚持调整发力习惯、做好手肘防护，就能有效控制发作频率，恢复手臂正常劳作、活动功能，不影响日常工作与生活。
（本文字数：1939字）
(张鑫 联勤保障部队第九八九医院 运动医学科 护师)
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