李高磊：长期低头玩手机，你的颈椎正在承受多少公斤的压力？
先直接回答标题的问题：当一个人平视正前方时，颈椎承受的压力大约是头部自身的重量——成年人的头部大约重4.5到5.5公斤。但当您低头15度时，这个数值变成12公斤；低头30度，约18公斤；低头45度，约22公斤；低头60度，颈椎承受的压力高达27公斤。换句话说，您每低头看一会儿手机，就相当于在脖子上挂了一个六七岁孩子的体重。
这个看起来有些惊人的数据，来自于美国纽约脊柱外科和康复医学中心一项经典的生物力学研究。它揭示了一个容易被忽视的事实：颈椎其实并不适合长时间处在屈曲状态下工作。人类颈椎的正常生理结构呈现出向前凸的“C”形弧度，这个弧度可以在直立时均匀分散头部带来的重力。一旦头部长时间前倾、颈椎长时间反向弯曲，原本应由整段脊柱共同分摊的压力就会高度集中在颈椎的某一个或几个节段上。
很多长期低头的人会感觉到一种从后脖梗子往上蔓延的酸胀、僵硬感，这种感受的医学本质是颈部深层肌群在代偿性发力。当头部重心前移，颈后的肌肉、筋膜和韧带就必须持续收缩来“拉住”头部，防止人真的栽下去。肌肉长时间处于高张力状态，会导致局部血液循环变差、代谢废物堆积，酸性代谢产物刺激神经末梢之后，酸痛感就出现了。如果此时不加干预，肌肉的劳损会逐渐传导到骨骼和椎间盘，引起颈椎生理曲度变直甚至反弓。椎间盘长期受压不均，纤维环可能破裂、髓核突出，这就是临床上最常见的“颈椎间盘突出症”。而突出的椎间盘如果压迫到神经根或脊髓，就会出现手臂麻木、无力，走路有踩棉花感，甚至大小便功能障碍。
也许有人会问，现代人几乎无法避免使用手机和电脑，那是不是每个人都会得颈椎病？倒也未必。关键在于“负荷的时间累积效应”。年轻时的椎间盘含水量高、弹性好、修复能力强，偶尔低头一两个小时，经过休息和活动后，软组织和椎间盘大多可以自行恢复。问题出在“长期反复”上。每天低头超过4小时，连续一两年之后，椎间盘内部的水分和蛋白多糖会慢慢流失，弹性下降，变成更容易受损的结构。很多二十几岁的就诊者拍出的X光片，看起来像四五十岁人的颈椎，就是这种累积性损伤的结果。
一些简单的改变可以大幅降低风险。第一，改变观看手机的姿势。把手机抬高到与视线基本平齐的位置，用双手持握，避免单手握持时身体不自觉地歪向一侧。第二，定时打断持续低头状态。工作和生活中可以设置一个30分钟的闹钟，闹钟响时将头部缓慢向后仰到最大角度、再缓慢回正，重复几次，可以有效放松颈部后侧的肌肉。第三，利用人体工学工具。使用可以升高桌面的站立办公支架，或者在电脑显示器下方垫几本书，使屏幕上沿与视线平齐。第四，进行针对性的颈深屈肌训练。平躺收下巴、头部轻轻抬起离开床面约2到3厘米，保持10秒后缓慢放下，每天重复10次，可以逐步恢复颈椎的稳定性。
需要警惕的危险信号包括：颈部疼痛放射到肩膀或手臂，说明可能已经累及神经根；手指出现持续的麻木感或力量下降，比如拿筷子不稳、钥匙拧不动锁；出现头晕、恶心、视物模糊等椎动脉受压表现。这些情况提示不再是单纯的肌肉劳损，需要及时到骨科或康复科就诊。
颈椎的退行性改变本来是衰老过程的一部分，但在手机深度介入日常生活的今天，这个过程正在被大大加速。好消息是，颈椎病变是一种典型的“行为相关性疾病”，这意味着仅仅靠改变行为就有机会控制甚至逆转它。从现在开始调整习惯，不需要昂贵的器械，也不需要复杂的训练，只需要一个意识：把手机举高十厘米，颈椎的压力就能减少一半以上。
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