杨雪纬：吞咽训练像练功，每天几分钟，咽喉更“听话”
一、吞咽不是“本能”那么简单，肌肉也会“偷懒”
很多人觉得吞咽是与生俱来的能力，张嘴吃饭、喝水下肚，根本不用想。但其实，一次完整的吞咽动作，需要舌头、咽喉、面部等超过30块肌肉协同工作，还要配合神经信号的精准传递。这个过程像一场精密的交响乐，任何一块肌肉“掉链子”，都可能导致食物走错路，呛入气管。
随着年龄增长或身体机能变化，这些肌肉的力量和反应速度会下降，就像长期不锻炼的人，胳膊腿会变软。这时候，吞咽动作就容易出错，出现吃饭慢、喝水呛、喉咙有异物感等情况。所以，给咽喉部肌肉安排一套“健身计划”，很有必要。
二、别等“呛咳”才重视，那是身体在“报警”
吞咽功能减弱不是“小毛病”，而是健康的重要信号。如果吃饭时经常咬到舌头、食物在嘴里打转咽不下去、喝水容易呛咳、吃完饭嗓子有“咕噜”声、反复发生肺部感染，这些都可能是吞咽障碍的表现。
最危险的是“隐性误吸”，就是食物或液体悄悄进入气管，没有明显呛咳，但可能引发吸入性肺炎，严重时危及生命。所以，一旦发现吞咽过程有异常，不能只当是“吃饭太急”，而应引起警惕，及时干预。
三、咽喉“健身操”来了，不用器械，在家就能练
这套训练不需特殊设备，每天抽出几分钟，在家、在公园都能做。动作简单，重在坚持。通过系统练习，能有效增强口腔和咽喉肌肉的力量、协调性和反应速度。
1. 唇部力量训练
l 抿嘴抗阻：双唇紧闭，用食指轻轻抵住嘴唇，嘴唇用力对抗手指的阻力，保持5秒，重复10次。增强闭口力量，防止吃饭时食物外漏。
l 咧嘴微笑：尽量张大嘴，然后快速做出“微笑”表情，再恢复，重复15次。锻炼面部肌肉，提升口角控制能力。
2. 舌肌灵活性训练
l 顶压硬腭：用舌尖用力顶住上颚前部，保持5秒，再松开，重复10次。增强舌根上抬力量，帮助推送食团。
l 左右顶腮：舌尖分别用力顶左、右侧脸颊内部，每侧保持5秒，左右各10次。提升舌头侧向控制能力。
l 快速伸缩：尽量把舌头伸出来，再快速缩回，动作越快越好，做15次。提高舌肌反应速度。
3. 下颌与咀嚼训练
l 张口抗阻：张大嘴，用手指轻抵下巴，下颌用力对抗手指阻力，保持5秒，重复10次。增强咀嚼肌力量。
l 左右移动：张嘴后，下颌缓慢向左、向右移动，模拟咀嚼动作，每侧停留3秒，左右各10次。提升下颌灵活性。
4. 吞咽动作模拟训练
l 空吞咽练习：不进食，模拟吞咽动作，先做一次干咽，再做一次吞咽唾液的动作，重复10次。训练吞咽反射的启动能力。
l 喉部上抬停留：吞咽时，有意识地让喉结向上抬起，并在最高点停留3秒，再慢慢放下，重复8次。增强喉部提升肌群力量，帮助封闭气管。
四、训练讲究“节奏感”，别让肌肉“太疲劳”
1. 循序渐进：刚开始动作要慢，确保姿势正确，不要追求速度。
2. 量力而行：每个动作做1015次为一组，每天12组即可。如果感觉肌肉酸胀，就暂停休息。
3. 持之以恒：肌肉记忆需要时间，连续练习24周，才能看到明显效果。
4. 环境安静：训练时避免说话、看电视等干扰，集中注意力在动作上。
五、配合“饮食管理”，效果事半功倍
训练之外，日常饮食也很关键。吞咽功能较弱的人，不适合吃太干、太硬、太滑或容易松散的食物。
1. 首选糊状或软食：如米糊、藕粉、蒸蛋、土豆泥、烂面条等，质地均匀，容易成团，吞咽阻力小。
2. 避免稀水和干硬组合：如清汤、碎菜、坚果、年糕等，容易卡在喉咙或误吸。
3. 控制一口量：每口食物量要少，从510毫升开始，确保完全咽下后再吃下一口。
4. 调整进食姿势：吃饭时身体坐直，头部微微前倾，有助于食物顺利进入食管。
六、这些情况别自行训练，需专业评估
如果出现以下情况，说明吞咽障碍可能较严重，不应自行练习，而应寻求专业帮助。
1. 频繁呛咳：进食或饮水时几乎每次都呛。
2. 体重明显下降：因吞咽困难导致进食减少，营养跟不上。
3. 反复肺部感染：一年内多次发生原因不明的肺炎。
4. 吞咽疼痛或完全无法咽下：提示可能存在结构性病变。
专业人员会通过临床评估或仪器检查，明确问题所在，并制定个性化训练方案，必要时配合电刺激、球囊扩张等技术，提升康复效果。
七、坚持就是胜利，让吃饭重新变享受
吞咽训练不是一两天的事，但它带来的改变是实实在在的。肌肉强了，吃饭稳了，呛咳少了，营养跟上了，生活质量自然提升。别把训练当负担，把它当成每天的“健康打卡”。
记住：唇部收紧、舌头灵活、下颌有力、吞咽协调，再配合科学饮食和正确姿势，咽喉就会越来越“听话”。从今天开始，给咽喉安排一套“健身操”，让每一口饭都吃得安心、顺畅。
（本文字数：1483字）
(杨雪纬 漯河高等专科学校第三附属医院 老年康复科 主管护师)
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