李涛：网球肘护理，抗炎护肘+康复训练，摆脱手臂疼痛困扰
网球肘又称肱骨外上髁炎，是一种常见的运动损伤性疾病，并非只有网球运动员才会患病，长期从事反复屈伸、旋转手臂动作的人群，如厨师、木匠、长期用鼠标键盘的上班族、家庭主妇等，都容易患上网球肘。其核心病因是前臂伸肌反复收缩牵拉，导致肌腱与骨骼连接处发生无菌性炎症，主要表现为肘部外侧疼痛，活动时疼痛加剧，尤其是握拳、提重物、拧毛巾等动作，严重时疼痛会放射至前臂和手腕，影响日常活动和工作，给患者带来极大困扰。网球肘的护理核心的是“抗炎护肘+康复训练”，两者协同作用，既能缓解炎症、减轻疼痛，又能增强前臂肌肉力量、修复受损肌腱，帮助患者逐步摆脱手臂疼痛，恢复手臂正常功能。本文将详细解读网球肘的护理要点，帮助患者掌握科学的抗炎护肘和康复训练方法，轻松应对病情，早日恢复健康。
要做好网球肘护理，首先要明确核心原则——抗炎护肘是基础，康复训练是关键，两者相辅相成，缺一不可。很多患者患上网球肘后，要么过度依赖药物抗炎，忽视护肘和康复训练，导致炎症反复、疼痛难消；要么盲目进行训练，加重肌腱损伤，使疼痛加剧。其实，网球肘的护理需要兼顾炎症控制和肌肉修复，通过抗炎护肘减少肌腱牵拉、缓解炎症，通过康复训练增强肌肉力量、稳定肘部关节，才能从根源上摆脱疼痛困扰，预防病情复发。
抗炎护肘的核心是“减少肌腱牵拉、控制炎症反应、保护受损部位”，既要缓解当下疼痛，又要预防炎症加重，为肌腱修复创造良好环境。网球肘的疼痛主要源于前臂伸肌肌腱的无菌性炎症，因此，护肘护理首先要避免诱发疼痛的动作，减少肌腱的反复牵拉，这是控制炎症、缓解疼痛的首要措施。
日常需严格避免反复屈伸、旋转手臂的动作，如拧毛巾、提重物、握拳发力、长时间用鼠标键盘等，这些动作会持续牵拉前臂伸肌肌腱，加重炎症和疼痛。若因工作或生活需要无法完全避免，需控制动作频率和力度，每操作30分钟就停止休息5-10分钟，让前臂肌肉和肌腱得到充分放松，避免过度劳累。同时，避免肘部受凉，受凉会导致局部血液循环不畅，加重炎症反应，日常需注意肘部保暖，避免长时间吹空调、风扇，冬季可佩戴薄款护肘，既能保暖，又能提供支撑。
佩戴专业护肘是抗炎护肘的重要手段，合适的护肘能对前臂伸肌起到加压、支撑作用，减少肌腱牵拉，缓解疼痛，同时限制肘部过度活动，防止炎症加重。选择护肘时，需选择弹性适中、贴合手臂、透气舒适的款式，避免过紧压迫手臂影响血液循环，或过松无法起到支撑作用。佩戴时间可根据疼痛情况调整，疼痛明显时可全天佩戴，疼痛缓解后可减少佩戴时间，避免长期佩戴导致前臂肌肉萎缩，影响手臂功能。
炎症急性期（疼痛剧烈、局部肿胀时），可通过冷敷缓解不适，每次冷敷15-20分钟，每天2-3次，冷敷能收缩血管，减轻局部肿胀和炎症反应，缓解疼痛。急性期过后（疼痛和肿胀缓解后），可进行热敷，每次热敷15-20分钟，每天2-3次，热敷能促进局部血液循环，放松肌肉和肌腱，加速炎症消退，助力肌腱修复。无论是冷敷还是热敷，都需注意温度适中，避免烫伤或冻伤皮肤。
若疼痛较为明显，可在医生指导下使用抗炎止痛药物，如外用的抗炎药膏、喷雾，或口服抗炎止痛药，能有效缓解炎症和疼痛，但需严格遵循医嘱，不可擅自用药或加大药量，避免药物不良反应。同时，避免自行进行按摩、针灸等操作，若操作不当，可能加重肌腱损伤，加剧疼痛。
康复训练是网球肘护理的关键环节，核心是“循序渐进、温和适度”，通过科学的训练增强前臂伸肌和屈肌的力量，提高肘部关节的稳定性，减少肌腱牵拉，促进受损肌腱修复，从根源上避免疼痛复发。康复训练需在炎症缓解、疼痛不明显时开始，避免在急性期进行训练，防止加重损伤。
康复训练初期以放松和拉伸训练为主，重点放松前臂肌肉和肌腱，缓解肌肉紧张，为后续训练奠定基础。可进行前臂拉伸训练：坐姿，手臂伸直，将前臂放在桌面上，手心向下，用另一只手轻轻将手腕向内侧弯曲，感受前臂外侧的拉伸感，保持15-30秒，每天重复3-5组，每组10-15次，动作要轻柔，避免用力过猛导致疼痛加剧。
握力训练是增强前臂肌肉力量的基础，适合康复训练初期进行：可使用握力器，缓慢用力握拳，保持5-10秒，再缓慢放松，每天重复3-5组，每组10-15次，握力强度以不感到疼痛为宜，逐步增加握力和训练次数。握力训练能增强前臂肌肉力量，稳定肘部关节，减少肌腱的牵拉，促进肌腱修复。
随着肌肉力量的增强，可逐步开展抗阻力训练，进一步增强前臂肌肉力量，提高肘部稳定性。如弹力带抗阻训练：将弹力带一端固定，手臂伸直，手心向下，握住弹力带另一端，缓慢将手腕向上抬起，感受前臂肌肉的发力，保持5-10秒，再缓慢放下，每天重复3-5组，每组10-15次；也可进行前臂旋后训练，手持轻重量哑铃，手臂贴紧身体，缓慢将前臂旋后，保持5-10秒，再缓慢旋前，每天重复3-5组，每组10-15次。抗阻力训练需注意重量适中，避免使用过重的重量，防止加重肌腱损伤。
康复训练过程中，需遵循“循序渐进、量力而行”的原则，逐步增加训练强度和次数，不可急于求成。训练时若出现疼痛加剧，需立即停止训练，休息后再继续；训练后及时放松前臂肌肉，可通过热敷、轻柔按摩等方式，缓解肌肉疲劳，避免肌肉紧张。同时，康复训练需长期坚持，才能达到理想效果，预防网球肘复发。
除了抗炎护肘和康复训练，日常的生活习惯调整也能辅助护理网球肘，减少疼痛复发。首先要养成良好的姿势，长期用鼠标键盘的上班族，需保持手臂自然弯曲，手腕放松，避免长时间保持同一姿势，可在肘部下方放置一个薄垫，支撑肘部，减少肌腱牵拉；厨师、木匠等从业者，需注意操作姿势，避免反复用力旋转、屈伸手臂，合理安排工作时间，做到劳逸结合。
避免过度劳累，保证充足的休息，每天保证7-8小时充足睡眠，避免熬夜，熬夜会导致肌肉疲劳、免疫力下降，不利于肌腱修复。同时，保持良好的心态，避免过度焦虑、紧张，不良情绪会影响身体代谢，加重疼痛感受，可通过听音乐、散步等方式缓解压力，保持心情舒畅。
定期复查也是网球肘护理的重要组成部分，若经过一段时间的护理和训练，疼痛仍未缓解，或出现疼痛加剧、手臂活动受限等情况，需及时前往医院复查，医生会根据患者的恢复情况，调整护理和训练方案，必要时采取进一步的治疗措施，避免病情加重。
很多患者存在护理误区，要么过度休息，导致前臂肌肉萎缩、关节僵硬，反而加重病情；要么盲目进行高强度训练，加重肌腱损伤；要么忽视护肘的重要性，继续从事诱发疼痛的动作，导致炎症反复。其实，网球肘的护理并不复杂，只要坚持“抗炎护肘+康复训练”，避免肌腱牵拉、控制炎症，增强肌肉力量、促进修复，就能有效缓解手臂疼痛，逐步恢复手臂正常功能。
总而言之，网球肘的护理核心是“抗炎护肘+康复训练”，抗炎护肘能缓解炎症、保护肌腱，康复训练能增强肌肉力量、预防复发，两者结合，才能帮助患者摆脱手臂疼痛困扰。患者需树立长期护理的理念，严格遵循护肘要点和康复训练方法，养成良好的生活习惯，坚持护理和训练，就能早日恢复健康，回归正常的生活和工作。
(李涛 新野县卫生职业中等专业学校附属医院 外科 主管护师)
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