王喜平：脚踝反复扭伤？护理做好不再复发

在日常生活中，脚踝扭伤是极为常见的运动损伤或意外伤害。许多人都有过这样的经历：一次扭伤后，即便经过治疗看似痊愈，但之后却频繁复发，每一次扭伤都带来疼痛与不便，严重影响生活质量。其实，脚踝反复扭伤并非无法避免，只要在受伤后做好全面、细致的护理，就能大大降低复发的几率。

一、脚踝反复扭伤的原因

脚踝结构复杂，由多块骨头、韧带和肌肉共同构成，承担着身体重量和各种运动时的应力。当脚踝发生扭伤，通常是外力使脚踝过度内翻或外翻，导致韧带拉伸甚至撕裂。首次扭伤后，如果护理不当，韧带无法完全恢复到原来的强度和弹性，关节的稳定性就会下降。这就如同一个松了的弹簧，在后续的运动或行走中，稍微受到外力就容易再次受伤。此外，受伤后肌肉力量减弱、本体感觉（身体对自身位置和运动状态的感觉）变差，也会增加再次扭伤的风险。

二、急性期护理：正确处理是关键

脚踝扭伤后的急性期，一般指受伤后的48~72小时。这个阶段的正确处理对于后续恢复至关重要。

1、休息

受伤后应立即停止活动，避免进一步损伤。尽量让受伤的脚踝得到充分休息，减少走动，必要时可使用拐杖辅助行走，减轻脚踝的负担。不要抱有侥幸心理，觉得忍一忍就能继续活动，否则可能会加重损伤，延长恢复时间。

2、冰敷

冰敷是急性期缓解疼痛和肿胀的有效方法。用毛巾包裹冰块或使用冰袋，敷在受伤的脚踝处，每次冰敷15~20分钟，每隔1~2小时进行一次。冰敷可以使局部血管收缩，减少出血和渗出，从而减轻肿胀和疼痛。但要注意避免冰袋直接接触皮肤，防止冻伤。

3、加压包扎

使用弹性绷带对受伤的脚踝进行加压包扎，可以从脚部开始，逐渐向上缠绕，力度适中，以既能提供一定的压力，又不影响血液循环为宜。加压包扎可以进一步限制肿胀，为受伤的组织提供支撑。

4、抬高患肢

将受伤的脚踝抬高，使其高于心脏水平。这样有助于促进静脉血液回流，减轻肿胀。可以在睡觉时在脚下垫一个枕头，让脚踝保持抬高状态。

三、恢复期护理：逐步重建功能

急性期过后，进入恢复期，此时的重点是促进组织修复、恢复关节活动度和肌肉力量。

1、适度活动

在疼痛和肿胀明显减轻后，可以开始进行一些简单的脚踝活动，如转动脚踝、屈伸脚趾等。这些活动要轻柔、缓慢，逐渐增加活动范围和幅度。适度活动可以防止关节粘连和肌肉萎缩，但要注意避免过度用力或剧烈运动，以免再次损伤。

2、物理治疗

热敷是恢复期常用的方法之一。在受伤48~72小时后，可以用热毛巾或热水袋敷在受伤部位，每次20~30分钟，每天2~3次。热敷可以促进血液循环，加速组织修复。此外，还可以进行按摩，从脚踝周围向心脏方向轻轻按摩，帮助消除肿胀和缓解肌肉紧张。

3、肌肉锻炼

强大的肌肉可以为脚踝提供更好的支撑和保护。可以进行一些针对性的肌肉锻炼，如踮脚尖练习，双脚与肩同宽站立，缓慢踮起脚尖，至最高点后停顿片刻，再缓慢放下，重复多次；还可以进行脚踝抗阻训练，使用弹力带固定在脚踝处，进行内翻、外翻、背屈、跖屈等动作，增强脚踝周围肌肉的力量。锻炼时要循序渐进，逐渐增加训练强度和难度。

四、预防复发：长期护理不可少

为了防止脚踝扭伤再次复发，日常生活中的长期护理同样重要。

1、选择合适的鞋子

鞋子是脚踝的重要保护装备。要选择合脚、舒适、支撑性好的鞋子，避免穿高跟鞋或鞋底过薄、过软的鞋子。在进行不同运动时，要选择相应的专业运动鞋，如跑步鞋、篮球鞋等，它们可以提供更好的稳定性和缓冲性。

2、做好热身和拉伸

在进行运动前，一定要充分热身，活动脚踝关节，增加关节的灵活性和肌肉的弹性。运动后要进行拉伸，帮助放松肌肉，减少肌肉疲劳和损伤的风险。

3、增强平衡能力

平衡能力差是导致脚踝扭伤的一个重要因素。可以通过一些简单的平衡训练来提高身体的平衡感，如单脚站立练习，闭上眼睛单脚站立，保持身体平衡，每次坚持30~60秒，然后换另一只脚；还可以进行平衡垫训练，站在平衡垫上，保持身体稳定，进行各种动作。

结语

脚踝反复扭伤虽然令人烦恼，但只要我们在受伤后的各个阶段都做好科学、全面的护理，从急性期的正确处理，到恢复期的功能重建，再到日常生活中的预防措施，就能有效降低复发的几率，让脚踝重新恢复健康，自由活动。

(王喜平 中国人民解放军联勤保障部队第九八九医院 骨关节科)

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