田田：“爬墙”“梳头”练起来！居家缓解肩周炎疼痛

肩周炎是居家人群、办公人群常见的骨关节不适，主要表现为肩部疼痛、活动受限，严重时会影响穿衣、梳头、抬臂等日常活动。无需特殊器械，居家坚持“爬墙”“梳头”两项简单练习，配合科学护理，就能有效缓解疼痛、改善肩部活动能力。

一、了解肩周炎

肩周炎又称肩关节周围炎，是肩关节周围软组织发生无菌性炎症、粘连，导致肩部疼痛和活动功能障碍的疾病。其发病多与肩部受凉、长期保持固定姿势、肩部劳损、年龄增长相关，无明显性别差异。主要症状为肩部隐痛、胀痛或刺痛，活动时疼痛加重，尤其是抬臂、外展、旋转等动作，严重时夜间疼痛明显，影响睡眠。肩周炎病程较长，若不及时干预，会导致肩关节粘连加重，活动范围进一步缩小，增加恢复难度，居家科学练习和护理是缓解症状、促进恢复的关键。

二、“爬墙”练习方法

“爬墙”练习主要锻炼肩关节的抬臂、外展功能，缓解肩部前侧、外侧粘连，减轻疼痛，操作简单，适合居家随时练习。

1.练习前准备：选择平整的墙面，站立或坐姿均可，身体与墙面保持30-50厘米距离，双脚分开与肩同宽，保持身体正直，放松肩部肌肉，避免僵硬发力。

2.具体操作步骤：将疼痛一侧的手臂自然下垂，手掌贴紧墙面，手指伸直，缓慢向上“爬行”，直到肩部出现轻微牵拉感（无剧烈疼痛），保持该姿势3-5秒，再缓慢将手臂向下“爬行”，恢复到起始位置；侧方爬墙可将手臂向身体侧面贴紧墙面，手指缓慢向侧上方爬行，达到最大活动范围后停留3-5秒，再缓慢复位。

3.练习频率：每次练习10-15分钟，每天2-3次，每次爬行上下为1组，每组10-15次，循序渐进增加练习次数和爬行高度，不可急于求成。

三、“梳头”练习方法

“梳头”练习主要锻炼肩关节的旋转、后伸功能，缓解肩部后侧粘连，改善肩部灵活性，动作贴合日常，容易坚持。

1.练习前准备：站立或坐姿，身体正直，放松肩部、颈部肌肉，可双手握住梳子（无梳子时可空手模拟），保持手臂自然放松。

2.具体操作步骤：双手握住梳子，从额头前侧开始，缓慢向头顶、后脑勺方向“梳头”，动作过程中，手臂自然抬起、旋转，尽量让手臂向后伸展，直到肩部出现轻微牵拉感，保持1-2秒，再缓慢将手臂向前复位；也可单臂练习，先练疼痛较轻一侧，再练疼痛一侧，动作幅度以不引发剧烈疼痛为宜。

3.练习频率：每次练习10分钟左右，每天2-3次，每次“梳头”往返为1组，每组10-15次，练习时动作要缓慢、连贯，避免快速发力导致疼痛加重。

四、练习注意事项及日常护理

1.练习核心原则：所有动作以“轻微牵拉、无剧烈疼痛”为前提，若练习时出现尖锐疼痛，立即停止，不可强行拉伸，避免加重炎症和粘连。

2.避免误区：练习时不要过度用力，不要追求过大的活动幅度，循序渐进才能达到效果；不要在肩部疼痛剧烈时强行练习，可先通过休息、保暖缓解疼痛后再进行。

3.日常护理：注意肩部保暖，避免受凉，不直吹空调、风扇，夜间睡眠时盖好肩部；避免长期保持同一姿势，每隔1小时活动一次肩部；减少肩部负重，不搬抬过重物品，避免加重肩部劳损。

4.特殊情况：若肩周炎疼痛剧烈，影响日常活动和睡眠，或练习1-2周后症状无缓解，需及时就医，明确病情后再配合专业治疗，不可盲目坚持居家练习。

(田田 河南中医药大学第三附属医院 推拿科（脊柱推拿病区）)

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