张朝阳：你的吞咽肌“睡着了”？快用“舌尖上的体操”叫醒它

一、吃饭呛咳、喝水漏嘴？警惕吞咽肌 “罢工”

吃饭时总感觉食物卡在喉咙咽不下去，喝水时频繁呛咳，甚至说话含糊不清、口水不自觉流下来 —— 这些看似 “小毛病” 的场景，其实是吞咽肌在悄悄 “罢工”！

吞咽肌就像我们喉咙里的 “传送带”，负责把食物、水顺利送进食道，可一旦它变得松弛无力、反应迟钝，就会导致吞咽困难，医学上称为 “吞咽功能障碍”。不管是中风后康复的患者、老年朋友，还是长期卧床导致肌肉退化的人，都可能遇到这个困扰。但不用慌！中医康复里的 “舌尖上的体操”，就像给吞咽肌做 “唤醒按摩”，简单几个动作，在家就能激活肌肉功能，告别呛咳尴尬。今天就来手把手教你这套 “康复秘籍”！

二、吞咽肌 —— 喉咙里的 “隐形传送带”

要做好 “舌尖体操”，得先认识我们身体里最 “低调” 的肌肉群 —— 吞咽相关肌群，它们遍布口腔、咽喉、食道，协同发力完成吞咽动作，堪称喉咙里的 “精密生产线”。

这套 “生产线” 的工作流程特别讲究，分三步高效运转：

口腔准备：舌头搅拌食物、牙齿咀嚼，把食物变成易吞咽的 “食团”，这一步需要舌尖、舌面、颊肌共同发力；

咽喉传送：食团刺激咽喉感受器，触发吞咽反射，喉咙里的咽肌、喉肌快速收缩，关闭气管通道，避免食物呛入气管，同时把食团推向食道；

食道输送：食道平滑肌蠕动，将食团顺利送入胃里，完成整个吞咽过程。

而当吞咽肌 “睡着”（功能下降）时，这套流程就会 “卡壳”：要么舌头搅拌无力，食物无法形成食团；要么吞咽反射迟钝，食物在喉咙停留过久；要么肌肉收缩不协调，导致呛咳、漏食，严重时还可能引发吸入性肺炎，危害健康。

三、为啥吞咽肌会 “睡着”？这 6 个原因最常见

吞咽肌不是突然 “罢工” 的，往往是长期受以下因素影响，慢慢失去活力：

神经损伤：中风、脑梗、帕金森病、脑外伤等疾病，会损伤控制吞咽肌的神经，导致肌肉接收不到 “工作信号”，变得麻木无力；

年龄增长：随着年龄增长，人体肌肉会自然退化，吞咽肌也不例外，弹性和收缩力下降，反应速度变慢，这也是老年人容易呛咳的主要原因；

长期卧床：长期卧床、缺乏活动的人，吞咽肌长期 “不用则废”，慢慢变得松弛，就像久不锻炼的胳膊腿会变细无力一样；

口腔问题：牙齿缺失、口腔溃疡、舌系带过短等，会影响食物咀嚼和舌头活动，间接加重吞咽肌负担，久而久之导致功能下降；

中医视角：中医认为，吞咽功能与 “脾、肾、肝” 密切相关，脾胃虚弱则气血不足，肌肉失养；肾虚则筋骨无力；肝失疏泄则气机不畅，都会导致吞咽肌 “失用”；

药物影响：部分镇静药、抗癫痫药等，可能会抑制神经功能，间接影响吞咽肌的反应速度和收缩力。

不管是哪种原因，吞咽肌功能障碍都需要及时干预，越早进行康复训练，恢复效果越好，而 “舌尖上的体操” 就是最安全、最易操作的康复方式。

四、核心原理：“舌尖体操”—— 中医康复的 “肌肉唤醒术”

中医讲究 “筋脉通、气血足，则肌肉健”，“舌尖上的体操” 正是基于这个理念，通过针对性的舌部、口腔肌肉训练，达到三个核心效果：

疏通经络：舌部是人体经络的 “汇集地”，中医有 “舌为心之苗”“舌与五脏相连” 的说法，活动舌尖能刺激相关经络，促进气血循环，为吞咽肌提供充足营养；

激活肌肉：通过主动收缩、放松舌部及咽喉肌肉，唤醒 “休眠” 的肌肉纤维，提升肌肉力量、弹性和协调性；

强化反射：反复训练能增强吞咽反射的敏感性，让大脑和肌肉形成 “条件反射”，减少吞咽时的 “卡壳” 概率。

这套 “体操” 不用器械、不用吃药，随时随地都能练，既符合中医 “辨证施训、循序渐进” 的原则，又兼顾了实用性和安全性，适合大多数吞咽功能障碍患者。

五、“舌尖上的体操”：6 个动作，激活吞咽肌

下面这 6 个动作，从简单到复杂，循序渐进锻炼吞咽相关肌群，每天坚持 1-2 次，每次 10-15 分钟，坚持 1-3 个月就能看到明显效果：

舌尖舔唇：缓慢将舌尖伸出，顺时针舔嘴唇一周，再逆时针舔一周，动作要轻柔缓慢，每组 10 次，做 3 组 —— 锻炼舌尖灵活性和舌肌力量；

舌抵腮帮：将舌尖用力抵向左侧腮帮，保持 5 秒后放松，再抵向右侧腮帮，同样保持 5 秒，每组左右各 10 次，做 3 组 —— 激活颊肌和舌侧肌，改善口腔搅拌功能；

卷舌训练：将舌尖向上卷起，尽量触碰上腭（天花板），保持 3 秒后放松，再将舌尖向下卷，触碰下牙龈，每组 10 次，做 3 组 —— 强化舌背肌，为推送食团做准备；

吹气训练：嘴唇抿紧，像吹蜡烛一样缓慢吹气，持续 5 秒后换气，再像吹气球一样鼓腮，保持 5 秒后放松，每组 10 次，做 3 组 —— 锻炼口唇肌和咽喉闭合肌，减少漏食、呛咳；

空咽训练：嘴巴里不含任何东西，做吞咽动作，每次吞咽时可以想象 “咽口水” 的感觉，每组 15 次，做 3 组 —— 强化吞咽反射，提升肌肉协调性；

发音训练：大声朗读 “啊、哦、呃、衣、乌、鱼” 等元音，每个音持续 3 秒，读完一组后深呼吸，每组 10 次，做 3 组 —— 发音时会带动咽喉肌肉收缩，间接锻炼吞咽肌，还能改善说话含糊的问题。

六、训练要点：4 个细节，让效果翻倍

“舌尖体操” 看似简单，但要练到位才能见效，记住以下 4 个要点：

循序渐进：刚开始训练时，动作可以慢一点、力度轻一点，以不疲劳、不呛咳为原则，随着肌肉力量提升，再逐渐增加训练次数和力度；

专注发力：训练时要专注于目标肌肉，比如做舌抵腮帮时，能明显感觉到腮帮被舌尖顶起，避免用颈部、面部肌肉代偿；

配合呼吸：所有动作都要配合自然呼吸，不要憋气，比如吹气训练时，吸气要深、呼气要缓，防止因憋气导致头晕；

结合中医护理：训练后可以用手掌轻轻按摩咽喉部（从下巴下方到锁骨上方），顺时针按摩 10 圈，再逆时针按摩 10 圈，帮助放松肌肉、促进气血循环，提升训练效果。

七、哪些人适合练？这 5 类人群闭眼冲

“舌尖上的体操” 安全温和，适合大多数吞咽功能障碍患者，尤其适合以下 5 类人群：

中风、脑梗后康复患者：吞咽肌因神经损伤导致功能下降，需要通过训练激活肌肉、恢复反射；

老年吞咽困难者：因肌肉自然退化导致吃饭呛咳、吞咽缓慢，通过训练延缓肌肉老化，改善吞咽功能；

长期卧床或鼻饲患者：长期缺乏口腔活动，吞咽肌废用性萎缩，训练能预防肌肉进一步退化，为拔除鼻饲管做准备；

帕金森病、多发性硬化患者：疾病导致肌肉僵硬、运动迟缓，影响吞咽功能，训练能缓解肌肉紧张，提升协调性；

术后康复患者：咽喉部手术、颈部手术等术后，吞咽肌可能受到损伤，训练能帮助术后恢复肌肉功能。

但要注意：存在严重认知障碍、无法配合训练，或有严重口腔感染、咽喉肿瘤、食道梗阻的患者，不适合自行训练，需在医生指导下制定个性化康复方案。

八、注意事项：这 5 个坑千万别踩

很多人训练后没效果，其实是踩了这些误区，一定要避开：

训练时不专注：一边看电视一边训练，肌肉发力不精准，相当于 “白忙活”，训练时要集中注意力，感受肌肉的收缩和放松；

力度过大过猛：盲目用力伸舌、吹气，可能导致舌部肌肉拉伤、咽喉疲劳，反而加重不适，要以 “舒适可控” 为原则；

忽略饮食配合：训练期间依然吃粗糙、坚硬、过烫的食物，会增加吞咽难度，甚至引发呛咳，建议搭配软烂、易吞咽的食物（如粥、烂面条、蒸蛋羹）；

训练后立即平躺：训练后咽喉肌肉处于活跃状态，立即平躺可能增加食物反流、呛咳的风险，建议训练后保持坐位或站立位 30 分钟；

不坚持、三天打鱼两天晒网：吞咽肌康复是个慢过程，需要肌肉纤维重新生长、神经反射重新建立，至少坚持 1 个月才能看到效果，不要半途而废。

九、常见疑问：关于吞咽康复，这些答案要记牢

练多久能看到效果？

因人而异，年轻患者、病情较轻的人，坚持 1-2 个月就能明显感觉到呛咳减少、吞咽更顺畅；老年患者、神经损伤较严重的人，可能需要 3-6 个月甚至更久，关键是每天坚持训练，配合饮食和护理。

除了 “舌尖体操”，还有其他辅助方法吗？

可以搭配中医特色护理，比如艾灸足三里、中脘、廉泉等穴位（需在专业中医师指导下进行），足三里能健脾益气、中脘能调理脾胃、廉泉能疏通咽喉经络，辅助改善吞咽功能；也可以用温盐水漱口，清洁口腔的同时，刺激咽喉感受器，强化吞咽反射。

家人可以怎么帮助患者训练？

家人可以在旁监督指导，确保动作规范；训练时准备好温水，若患者呛咳，及时帮其拍背缓解；还可以通过互动游戏增加训练趣味性，比如和患者一起吹气比赛、朗读简单的诗句，让训练不再枯燥。

训练过程中出现哪些情况需要停止并就医？

如果训练时出现剧烈呛咳、呼吸困难、咽喉疼痛加重、咯血等情况，要立即停止训练，及时就医检查；若训练 1 个月后，吞咽困难、呛咳等症状没有任何改善，甚至加重，也需及时复诊，调整康复方案。

十、结尾：小小舌尖操，唤醒 “沉睡” 的吞咽肌

吃饭、喝水本是最基本的生活需求，可对吞咽肌 “罢工” 的人来说，却成了一件 “提心吊胆” 的事。但吞咽功能障碍从来不是 “不治之症”，也不是 “只能忍” 的困扰，通过科学的康复训练，大多数人都能重新享受正常进食的乐趣。

“舌尖上的体操” 就像一把 “钥匙”，用最简单、最安全的方式，打开吞咽肌康复的大门。它不用花费太多时间，也不用复杂的器械，只要每天坚持练习，再配合中医的经络调理和科学的饮食护理，就能慢慢唤醒 “沉睡” 的吞咽肌，让喉咙里的 “传送带” 重新高效运转。

愿每一位吞咽功能障碍患者，都能通过这套 “舌尖体操” 摆脱呛咳困扰，安心吃饭、舒心喝水，重新感受生活的小美好 —— 毕竟，能顺利享受美食，才是最踏实的幸福！

(张朝阳 河南中医药大学第一附属医院 康复中心 副主任护师)

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