宋君涛：打羽毛球突然“掉链子”？肩袖可能在悄悄“罢工”，这些信号要注意

一、肩袖到底是啥？为啥容易 “罢工”？

肩袖是肩关节周围的四块肌肉及其肌腱组成的 “肌腱群”，就像肩关节的 “保护罩” 和 “动力带”，包裹着肩关节，负责肩部的旋转、抬举等动作。打羽毛球时，发球、扣杀、高远球等动作都需要肩部肌肉快速发力、反复牵拉，肩袖就像机器里的 “传送带”，长期高强度运转或突然受力不当，就容易出现磨损、撕裂，进而 “罢工”。

肩关节是人体活动范围最大的关节，灵活性强但稳定性依赖肩袖的保护。打羽毛球时，肩部需要承受反复的屈伸、旋转和冲击力，尤其是扣杀时，肩部肌肉瞬间发力，肩袖肌腱与骨骼之间的摩擦加剧；若热身不充分、动作不规范，或长期过度运动，肩袖的磨损会远超自我修复速度，最终导致疼痛、无力，影响运动表现。

肩袖就像肩关节的 “刹车片”，长期高强度使用或操作不当，就会出现 “磨损过度”，进而影响肩关节的正常功能。及时识别信号、科学处理，才能避免小损伤拖成慢性问题。

二、肩袖 “罢工” 的 5 个信号，早发现早干预

肩袖损伤的症状多逐渐显现，打羽毛球时若出现以下表现，可能是肩袖在发出 “预警”，需及时重视：

1. 肩部疼痛：活动时的 “刺痛警报”

疼痛是肩袖损伤最典型的信号，多集中在肩关节外侧或后方：

运动时疼痛明显，尤其是发球、扣杀、抬臂过肩等动作时，可能出现尖锐刺痛，严重时会影响动作完成；

休息后疼痛会缓解，但长期反复损伤会导致疼痛持续存在，甚至夜间睡觉时压迫肩部也会感到疼痛，影响睡眠；

疼痛可能放射到上臂外侧，误以为是手臂疼痛，实则根源在肩袖。

2. 发力无力：打球时 “掉链子”

肩袖负责肩部发力，损伤后肌肉力量会明显下降：

打羽毛球时感觉肩部 “用不上劲”，扣杀球速度变慢、高远球打不远，甚至出现球拍脱手的情况；

尝试抬举手臂、旋转肩部时，会感觉力量不足，需要借助另一只手的辅助才能完成动作；

日常活动中，提重物、穿衣、梳头时也可能感到肩部无力，动作不顺畅。

3. 活动受限：肩关节 “转不开”

肩袖损伤后，肩关节的活动范围会受到影响：

肩部外展、上举、旋转时出现卡顿感，无法像正常情况一样灵活活动，比如抬臂时只能举到一定高度就因疼痛或无力无法继续；

打羽毛球时，接球、挥拍的动作幅度会不自觉减小，影响击球质量和反应速度；

严重时，日常的穿衣、脱衣、洗澡等动作都会因活动受限而变得困难。

4. 弹响或卡顿：关节活动的 “异常信号”

肩袖肌腱磨损或部分撕裂后，活动时可能与骨骼、其他组织发生异常摩擦：

抬举、旋转肩部时，能感觉到或听到肩关节处有弹响声，伴随轻微卡顿感；

弹响多在疼痛部位出现，若弹响同时伴随剧烈疼痛或活动受限加重，提示损伤可能较严重；

需注意，并非所有弹响都意味着肩袖损伤，但结合运动史和其他症状，需高度警惕。

5. 肿胀或压痛：局部的 “炎症反应”

肩袖损伤后，周围软组织会出现炎症、水肿：

肩关节外侧或后方可能出现轻微肿胀，皮肤温度略有升高；

用手按压疼痛部位时，压痛明显，尤其是在肩袖肌腱附着点附近；

肿胀通常不明显，容易被忽视，但压痛和轻微肿胀结合其他症状，可辅助判断损伤。

三、科学应对：4 步处理，让肩袖 “恢复工作”

发现肩袖损伤信号后，及时采取科学的处理方法，能有效缓解症状、促进修复，避免损伤加重：

1. 立即休息：让肩袖 “停止超负荷工作”

这是最关键的第一步，减少肩部受力，避免损伤进一步加重：

暂停打羽毛球等需要肩部剧烈活动的运动，避免提重物、抬臂过肩等动作，让肩部肌肉和肌腱得到充分休息；

休息期间，保持肩部放松，避免长时间保持同一姿势（如长时间低头、含胸），减少肩关节的压力；

休息时间根据损伤程度而定，轻度损伤通常需要 1-2 周，损伤较严重时需遵医嘱延长休息时间。

2. 局部处理：缓解炎症与疼痛

通过局部护理，减轻炎症反应，缓解疼痛和肿胀：

急性期（损伤后 48 小时内）：用毛巾包裹冰袋或冷毛巾，对疼痛部位进行冷敷，每次 15-20 分钟，每天 3-4 次；冷敷能收缩血管，减少局部出血和水肿，缓解疼痛；

慢性期（损伤 48 小时后）：用热水袋或热毛巾进行热敷，每次 15-20 分钟，每天 2-3 次；热敷能促进局部血液循环，放松紧张的肌肉，加速组织修复；

若疼痛较明显，可在医生指导下使用外用抗炎药膏，避免自行口服止痛药，以免掩盖病情。

3. 专业评估：明确损伤程度

休息和局部处理后，若症状无缓解，需及时到运动关节医学科就诊，进行专业检查：

医生会通过体格检查（如抬臂试验、旋转试验）初步判断肩袖损伤情况，必要时会安排肩关节核磁共振（MRI）检查，明确损伤的部位和程度（如轻度磨损、部分撕裂、完全撕裂）；

不要自行判断损伤程度或盲目按摩、正骨，以免加重撕裂，尤其是怀疑肌腱撕裂时，不当操作可能导致损伤恶化；

根据检查结果，医生会制定针对性的治疗方案，如保守治疗（药物、理疗、康复训练）或手术治疗（适用于严重撕裂）。

4. 康复训练：增强肩部稳定性，促进恢复

在医生或康复师的指导下进行康复训练，能增强肩部肌肉力量，稳定肩关节，促进肩袖修复：

急性期后（疼痛缓解后）：从温和的被动训练开始，如在康复师帮助下进行肩部屈伸、旋转，逐步增加活动范围；

恢复期：进行针对性的肌肉训练，如靠墙夹背（背部靠墙，双臂下垂，肩胛骨向后、向中间夹紧）、弹力带外展（用弹力带辅助，肩部缓慢外展）、肩胛骨稳定训练等，增强肩袖周围肌肉力量，减少肩袖的受力；

注意：训练时动作要缓慢、轻柔，以不感到疼痛为前提，避免过度发力；康复训练需循序渐进，不可急于求成，否则可能再次损伤肩袖。

四、预防肩袖 “罢工”：打羽毛球的 5 个防护要点

肩袖损伤多可预防，尤其对于经常打羽毛球的人群，做好以下防护措施，能有效降低损伤风险：

1. 充分热身：让肩袖 “提前预热”

运动前热身是预防肩袖损伤的关键，能让肌肉、肌腱提前适应运动强度：

肩部热身：进行肩部环绕（顺时针、逆时针各 10-15 次）、手臂上举、外展、旋转等动作，每个动作保持 5-10 秒，重复 2-3 组；

全身热身：搭配慢跑、跳绳等有氧运动，让身体整体升温，促进血液循环，减少肌肉、肌腱的黏滞性；

热身时间不少于 10-15 分钟，避免仓促上场，让肩袖和肩关节充分 “活动开”。

2. 规范动作：减少肩袖 “额外负担”

不规范的击球动作是导致肩袖损伤的重要原因，需注意以下几点：

发球、扣杀时，避免过度依赖肩部发力，应借助腰部、背部和手臂的协同力量，分散肩部压力；

挥拍时保持动作流畅，避免突然发力、过度用力或动作幅度过大，减少肩袖的瞬间冲击力；

若感觉肩部疲劳或不适，及时调整动作或暂停运动，不要强行坚持。

3. 控制强度：避免肩袖 “过度劳累”

长期高强度、超负荷运动会让肩袖持续磨损，需合理控制运动强度和频率：

根据自身身体状况调整运动时长，避免一次运动超过 1.5 小时，每周运动次数控制在 3-4 次，给肩袖足够的修复时间；

运动中若出现肩部轻微酸痛，可适当休息 5-10 分钟，进行简单的拉伸后再继续，避免酸痛累积成损伤；

避免连续多天高强度训练，可穿插低强度运动（如散步、游泳），让肩部肌肉交替休息。

4. 强化肌肉：给肩袖 “找个帮手”

增强肩部周围肌肉力量，能提高肩关节的稳定性，减少肩袖的受力：

日常进行针对性训练：如俯卧撑（可根据自身能力选择标准或跪姿）、哑铃侧平举（轻重量哑铃，缓慢外展手臂）、划船动作（锻炼背部肌肉，辅助稳定肩关节）等；

重点锻炼肩袖肌群和肩胛骨稳定肌，让肌肉成为肩关节的 “保护屏障”，分担肩袖的压力；

训练时遵循 “轻重量、多次数” 的原则，避免负重过大导致肌肉拉伤。

5. 选择合适装备：减少运动 “潜在风险”

合适的运动装备能辅助保护肩部，降低损伤风险：

选择重量适中的球拍，避免使用过重的球拍，减少挥拍时肩部的负担；

穿宽松、透气的运动服，保证肩部活动不受限制；

运动场地选择平整、无障碍物的区域，避免因场地问题导致摔倒或动作变形，间接损伤肩袖。

五、关键提醒：出现这些情况，立即就医！

若打羽毛球时或运动后出现以下情况，提示肩袖损伤可能较严重，需立即到运动关节医学科就诊：

肩部剧烈疼痛，无法完成抬臂、旋转等基本动作，甚至日常穿衣、梳头都受影响；

肩部出现明显肿胀、畸形，或按压时疼痛剧烈，伴随手臂麻木、无力；

休息 1-2 周后，症状无任何缓解，甚至加重；

曾有肩袖损伤病史，再次运动后出现类似症状，或症状比之前更严重；

怀疑肩袖完全撕裂（如挥拍时听到 “啪” 的一声，随后肩部剧痛、完全无法发力）。

结语：肩袖 “罢工” 不可怕，早防早治是关键

对于经常打羽毛球的人群来说，肩袖损伤是常见的运动损伤，但只要重视预防、及时识别信号、科学处理，就能有效降低损伤风险，避免影响运动和日常生活。

预防的核心是充分热身、规范动作、控制运动强度和强化肌肉力量；若出现损伤信号，及时休息、局部处理并寻求专业评估，不要盲目坚持运动或自行治疗。肩袖的修复需要时间和耐心，遵循医生的指导进行治疗和康复训练，才能让肩袖重新 “投入工作”，让你在羽毛球场上尽情发挥。

若对肩袖损伤的识别、处理或预防有任何疑问，建议及时咨询医生，获取个性化的指导方案，让运动更安全、更持久。

(宋君涛 新乡医学院第三附属医院 运动关节医学科 副主任医师)

特别声明：本文内容由河南手机报投稿作者发布，仅代表作者个人观点，河南手机报仅提供发布平台。如内容涉及侵权或其他问题，请联系删除！本栏目工作人员不会主动以任何形式联系作者，请各位作者提高警惕、注意甄别，若遇可疑人员请及时拉黑并向我们反馈，避免财产损失。