岳少婷、阮海慧：产后抑郁不是“矫情”：识别信号与自救方法

产后抑郁是生育后常见的心理障碍，并非“矫情”或“抗压能力差”，而是生理、心理与环境因素共同作用的结果。忽视这一问题可能影响产妇身心健康与家庭关系，及时识别信号并采取自救措施尤为重要。

一、产后抑郁的核心信号

1.情绪表现

持续情绪低落，对以往感兴趣的事物失去兴致；易烦躁、焦虑，一点小事就引发强烈情绪波动；常感到无助、孤独，觉得生活没有希望，甚至出现绝望感。

2.认知表现

频繁自责、自卑，过度关注自身不足，认为自己是“不合格的妈妈”；注意力不集中，记忆力下降，难以正常思考和做决定；部分人会产生消极念头。

3.行为表现

不愿与人交往，刻意回避亲友；对婴儿的照料缺乏耐心，甚至回避与婴儿互动；行动力下降，懒得说话、做事，日常家务和育儿事务难以推进。

4.身体表现

睡眠障碍明显，要么失眠、易醒，要么过度嗜睡；食欲异常，出现暴饮暴食或食欲不振的情况；经常感到疲劳乏力，即使休息后也无法缓解；可能伴随头痛、胃痛、心慌等不明原因的躯体不适。

二、产后抑郁的自救方法

1.正视情绪，拒绝自我否定

首先要接纳自己的状态，明确产后抑郁是一种疾病，不是个人过错，不必因此自责。允许自己有情绪波动，不用强迫自己“必须开心”“必须做好妈妈”，减少心理负担。

2.调整作息，保障基础需求

尽量与婴儿的作息同步，婴儿休息时产妇也及时补觉，避免长期熬夜导致疲劳累积。规律饮食，不用追求“产后快速恢复”，优先保证营养均衡，满足身体代谢需求。

3.适度活动，促进情绪调节

产后身体恢复后，可进行轻度运动，比如室内散步、简单的产后拉伸等，避免剧烈运动。适度活动能促进身体分泌多巴胺，帮助改善情绪，缓解焦虑和低落。

4.主动求助，寻求身边支持

不要独自硬扛，主动向伴侣、家人坦诚自己的感受和需求，比如需要家人帮忙分担家务、照料婴儿，或希望获得情感陪伴。也可与其他产妇交流，分享经历，减少孤独感。

5.简化生活，聚焦核心需求

暂时放下“完美主义”，减少不必要的社交和家务负担，把精力集中在自身恢复和婴儿基本照料上。不必强求家里一尘不染，也不用勉强自己参加无关社交，给生活做“减法”。

6.自我关怀，预留独处时间

每天留出短暂的独处时间，做一些能让自己放松的事，比如听舒缓的音乐、看几页书、简单护肤等。关注自身需求，不把所有精力都放在婴儿和家庭上，学会爱自己才能更好地爱家人。

三、重要提醒

如果上述症状持续超过两周，且严重影响正常生活和育儿，单纯依靠自救难以缓解时，务必及时联系心理医生或产科医生。专业干预包括心理疏导、药物治疗等，早发现、早治疗能有效促进恢复，不必因“羞耻感”延误求助。

产后抑郁并不可怕，它只是产妇在特殊阶段遇到的一场“情绪感冒”。正视它、接纳它、积极应对，再加上身边人的理解与支持，绝大多数产妇都能顺利走出阴霾，恢复身心健康。

(岳少婷、阮海慧 郑州大学第三附属医院（河南省妇幼保健院） 产科)

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