科学居家健身要循序渐进

　　现如今，居家健身成为越来越多的人们锻炼身体的选择。“生命在于运动，运动要讲科学”，不论是作为其他健身的有益补充，还是作为主要的健身方式，居家健身要达到理想效果、避免运动损伤，都应该遵循科学规律，正所谓“循序渐进，量力而行”。那么居家健身该如何做到科学呢？来听专家解读。

　　“平时有锻炼习惯的人不应因为居家环境停止锻炼，而平时不锻炼的人居家也应该尝试运动起来，毕竟吃睡躺的生活方式不利于健康。只有动起来，让身体保持活力，才能让精神变得愉悦。每天做有氧运动锻炼心肺，再搭配力量训练，才是久安之道。居家期间，这类运动需要每天坚持，主要目的是锻炼心肺，激活身体免疫系统，维持免疫系统高效率的运作。”中国医师协会运动医学医师分会委员、运动医学主任医师、郑州大学体育学院运动医学康复中心主任崔新东向记者介绍说。

　　运动有道，合度适宜。崔新东提醒，“居家健身无论做任何运动都要循序渐进量力而行，尤其要进行运动前和运动后的肌肉拉伸。千万不可突然加大运动量，单次运动时间也不是越长越好。因为在大强度运动过后，身体会有一个免疫开窗期，强度过大的运动结束后的某个时间段内会出现免疫暂时性的下降，不利于现在特殊时期的自我保健。”

　　居家健身要做到科学，运动前对自身身体状况做出评估，制定一套适合自己的健身计划非常重要。中国体育科学学会运动生理与生物化学分会会员、郑州大学体育学院教授吴卫东博士表示，“运动前一定要对自己的身体做一个基础评价，是否患有慢性疾病或急性疾病，如果存在任何身体不适，要遵医嘱进行锻炼。制定健身计划应包括运动方式、时间、频率等。选择简单易行的锻炼方式，以有氧运动和力量训练为主，以柔韧、平衡、灵敏等其它训练为辅的综合锻炼法。可以充分利用家庭现有工具作为运动道具，根据家庭条件灵活选择运动方式。如果家里有跑步机、动感单车，居家可以继续选择这些项目。如果家里没有条件，也可以用其他方式，比如在家里做原地慢跑、原地半高抬腿、跳绳、踢毽子等需要场地不大而方便进行的有氧运动。建议每天运动时间保持在30-50分钟，每周运动时间不少于120分钟。当然，在健身过程中出现一旦任何身体不适，都要立即停止训练。”

　　在吴卫东看来，居家健身过程中的水分和营养补充同样重要，这同样要科学。“运动过程中适当补水、补盐，防止脱水，运动后注重补充营养，重视蛋白质、维生素、矿物质的摄入，更有利于肌肉合成，运动后切忌暴饮暴食。”

　　郑州大学体育学院太极拳教师、世界冠军孙瑛特别提到，“任何锻炼在做屈膝运动的时候，膝盖超过了脚尖都是很危险的，因为这时肌肉的承重就会从大腿的股四头肌转移到膝盖下端的髌腱，这个错误动作积累一定量的时候，髌腱就会造成不可逆的磨损，所有的运动都应该注意这一点。”

　　科学运动的重要性不仅在于增强身体素质，而且还在于运动过程中产生的多巴胺能给我们带来无限的快乐，让我们放松身心、舒缓精神、增添活力、改善睡眠、增加满足感。居家期间也要号召家人一起动起来，在运动中增进交流、加深感情，以更健康的身体和饱满的精神投入到工作当中。